Nawodnienie i elektrolity. Kiedy pić i kiedy sama woda nie wystarcza?

Najważniejsze w skrócie

• Woda stanowi średnio ok. 60% masy ciała. Odpowiada m.in. za regulację temperatury, transport składników odżywczych i pracę stawów.

• Wartości referencyjne EFSA to ok. 2 l wody dziennie dla kobiet i 2,5 l dla mężczyzn. To całkowite spożycie wody, z napojów i jedzenia. Ok. 20–30% wody dostarczamy z posiłkami, zwłaszcza z warzyw, owoców i zup.

• Zapotrzebowanie rośnie w upale, przy aktywności fizycznej i przy obfitym poceniu się.

• Elektrolity (m.in. sód, potas, magnez, wapń, chlorki) biorą udział w gospodarce wodnej organizmu, przewodzeniu impulsów nerwowych i pracy mięśni.

• Na co dzień woda i zróżnicowana dieta wystarczą większości osób.

• Elektrolity mają sens przy długim, intensywnym wysiłku (zwykle powyżej ok. 60 minut), szczególnie w wysokiej temperaturze i przy dużej utracie potu.

• Przy biegunce lub wymiotach sięgnij po doustne płyny nawadniające z apteki, nie po napoje sportowe. Gdy objawy się utrzymują, skonsultuj się z lekarzem.

Dlaczego woda jest tak ważna dla organizmu?

Woda stanowi średnio ok. 60% masy ciała. Dokładna wartość zależy m.in. od proporcji tkanki mięśniowej i tłuszczowej. Znajduje się zarówno wewnątrz komórek, jak i poza nimi: we krwi i w przestrzeni międzykomórkowej. Jest też głównym składnikiem płynów ustrojowych, takich jak krew, ślina, mocz czy płyn stawowy.

Najważniejsze funkcje wody w organizmie to:

• regulacja temperatury ciała,

• transport składników odżywczych i tlenu oraz usuwanie produktów przemiany materii,

• ochrona tkanek, narządów i stawów,

• udział w procesach trawienia,

• utrzymanie równowagi elektrolitowej,

• utrzymanie prawidłowej objętości krwi.

Regularne picie wody pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji fizycznych i poznawczych oraz w regulacji temperatury ciała.

Czym są elektrolity i jaką pełnią rolę?

Elektrolity to związki mineralne, które po rozpuszczeniu w wodzie przewodzą ładunek elektryczny. W organizmie biorą udział w utrzymaniu bilansu wodnego, przewodzeniu impulsów nerwowych, pracy mięśni oraz regulacji pH.

Najważniejsze elektrolity to:

• sód,

• potas,

• chlorki,

• magnez,

• wapń,

• fosforany,

• wodorowęglany.

Głównym źródłem elektrolitów jest codzienna dieta: warzywa, owoce, rośliny strączkowe, nabiał, orzechy i pełnoziarniste produkty zbożowe. W określonych sytuacjach uzupełnieniem mogą być napoje izotoniczne i preparaty z elektrolitami.

Kiedy równowaga elektrolitowa może zostać zaburzona?

Organizm sprawnie reguluje poziom elektrolitów. Równowagę mogą jednak zaburzyć:

• obfite pocenie się,

• długotrwały wysiłek w upale,

• biegunka i wymioty,

• niektóre choroby i leki.

Typowe sygnały to osłabienie, uczucie zmęczenia, skurcze mięśni czy zawroty głowy. Zarówno zbyt niski, jak i zbyt wysoki poziom elektrolitów nie służy organizmowi. Dlatego suplementacja „na zapas”, bez realnej potrzeby, nie ma uzasadnienia.

Ile wody pić dziennie?

Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) odpowiednie dzienne spożycie wody wynosi ok. 2 litry dla kobiet i 2,5 litra dla mężczyzn. Te wartości obejmują wodę ze wszystkich źródeł: napojów i żywności. W praktyce oznacza to zwykle ok. 1,5–2 litrów płynów dziennie, a resztę dostarczają posiłki.

To punkt wyjścia, a nie sztywna norma. Twoje zapotrzebowanie zależy od kilku czynników:

• Temperatura otoczenia. W upale organizm traci więcej wody, bo intensywniej się chłodzi.

• Aktywność fizyczna. Podczas ruchu tracisz wodę z potem, a im dłuższy i intensywniejszy wysiłek, tym większe straty.

• Wiek. U osób starszych odczucie pragnienia bywa słabsze, dlatego warto pić regularnie, nie czekając na sygnał z organizmu.

• Stan zdrowia i przyjmowane leki. Niektóre choroby (np. nerek, serca, tarczycy) i leki wpływają na gospodarkę wodną. Wtedy ilość płynów warto ustalić z lekarzem.

Pamiętaj, że więcej nie zawsze znaczy lepiej. Wypijanie bardzo dużych ilości samej wody w krótkim czasie, np. podczas wielogodzinnego wysiłku, może w rzadkich przypadkach prowadzić do obniżenia stężenia sodu we krwi (hiponatremii).

Jak rozpoznać odwodnienie?

Pierwsze sygnały odwodnienia to:

• silne pragnienie,

• ciemnożółty mocz i rzadsze oddawanie moczu,

• suchość w ustach,

• zmęczenie i spadek koncentracji,

• ból lub zawroty głowy.

Już łagodne odwodnienie może obniżać sprawność fizyczną i umysłową. Najprostszy sposób zapobiegania to regularne picie w ciągu dnia, małymi porcjami. Prostą wskazówką jest kolor moczu: jasnosłomkowy zwykle oznacza dobre nawodnienie.

Kiedy skontaktować się z lekarzem?

Skonsultuj się z lekarzem, jeśli:

• objawy nie mijają mimo picia,

• pojawia się splątanie lub omdlenie,

• tętno jest szybkie,

• przez wiele godzin nie oddajesz moczu,

• wymioty lub biegunka utrzymują się dłużej niż dobę.

Szczególnej uwagi wymagają niemowlęta, małe dzieci, seniorzy i osoby z chorobami przewlekłymi.

Dieta a nawodnienie

Wodę dostarczają niemal wszystkie napoje oraz wiele produktów spożywczych. Bogate w wodę są zwłaszcza ogórki, pomidory, arbuz, cytrusy, jogurty i zupy. Napoje różnią się jednak wpływem na resztę diety. Słodzone napoje gazowane i soki dostarczają sporo cukru i kalorii, dlatego podstawą nawodnienia powinna być woda.

Kawa i herbata w umiarkowanych ilościach też wliczają się do bilansu płynów.

Kiedy sama woda nie wystarcza?

Dla większości osób, które nie trenują długo i intensywnie, woda w zupełności wystarcza. Codzienna dieta dostarcza potrzebnych elektrolitów. W przypadku sodu częściej mamy do czynienia z jego nadmiarem niż niedoborem, bo jest obecny w większości produktów przetworzonych.

Sytuacja zmienia się, gdy tracisz dużo płynów i elektrolitów naraz. Wtedy sama woda, szczególnie niskozmineralizowana, nie uzupełnia strat w pełni. Dzieje się tak:

• podczas długiego, intensywnego wysiłku, zwykle powyżej ok. 60 minut, zwłaszcza w upale, przy wysokiej wilgotności i obfitym poceniu się;

• gdy masa ciała po treningu spada o 1–2% lub więcej, co świadczy o dużej utracie płynów;

• przy biegunce lub wymiotach. To osobna sytuacja: najlepiej sprawdzają się doustne płyny nawadniające dostępne w aptece, o składzie dopasowanym do takich strat. Napoje sportowe nie są dla nich zamiennikiem. W razie wątpliwości zapytaj farmaceutę lub lekarza.

Napoje izotoniczne i elektrolity. Jak wybrać?

Przy długotrwałym wysiłku dobrze dobrany napój izotoniczny może być wsparciem. Roztwory węglowodanowo-elektrolitowe przyczyniają się do utrzymania wytrzymałości podczas długotrwałego wysiłku fizycznego i zwiększają wchłanianie wody podczas wysiłku. Kluczowym składnikiem jest sód: wspiera wchłanianie i zatrzymywanie płynów oraz uzupełnia to, co tracisz z potem.

Ilość płynów i sodu, jaką tracisz podczas treningu, zależy od intensywności wysiłku, temperatury otoczenia i indywidualnego tempa pocenia się. Dlatego nie istnieje jeden uniwersalny produkt dla wszystkich.

Na co zwrócić uwagę przy wyborze:

• Zawartość sodu. To on decyduje o skuteczności nawodnienia przy dużej utracie potu.

• Węglowodany. Przydają się przy długim wysiłku, ale na krótki trening czy na co dzień zwykle nie są potrzebne.

• Skład i dodatki. Sprawdź, czy produkt zawiera składniki, których chcesz unikać, i porównaj ilość cukru oraz substancji słodzących.

• Witaminy i minerały. Jeśli przyjmujesz już inne suplementy, policz łączną dawkę, żeby nie przekroczyć zalecanych ilości.

• Forma. Tabletki musujące, saszetki z proszkiem i gotowe napoje różnią się wygodą. Tabletki i proszki łatwo zabrać na trening czy w podróż.

[Sprawdź wyselekcjonowane elektrolity na zdrowie.pl – produkty z potwierdzonym składem, po weryfikacji jakościowej]

Woda czy elektrolity? Ściąga

Źródła

1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). "Scientific opinion on dietary reference values for water." EFSA Journal 8, no. 3 (2010): 1459.

2. Jéquier, Eric, and Florence Constant. "Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration." European journal of clinical nutrition 64, no. 2 (2010): 115-123.

3. Kozioł-Kozakowska, Agnieszka, Beata Piórecka, Agnieszka Suder, and Paweł Jagielski. "Body composition and a school day hydration state among polish children—a cross-sectional study." International journal of environmental research and public health 17, no. 19 (2020): 7181.

4. Mahendra, Anand. "An overview on electrolytes: Its importance, function, and imbalances." Clin Nutr Hosp Diet43, no. 1 (2023): 01-02.

5. National Research Council. "Water and electrolytes." In Recommended Dietary Allowances: 10th Edition. National Academies Press (US), 1989.

6. Popkin, Barry M., Kristen E. D'Anci, and Irwin H. Rosenberg. "Water, hydration, and health." Nutrition reviews 68, no. 8 (2010): 439-458.

7. Shrimanker, Isha, and Sandeep Bhattarai. "Electrolytes." (2019).

8. Benelam, B., and L. Wyness. "Hydration and health: a review." Nutrition Bulletin 35, no. 1 (2010): 3-25.