Jesienna dieta a odporność: co naprawdę ma znaczenie

7 rzeczy, które sprawdzisz w 60 sekund

• Warzywa i owoce: ≥400 g dziennie, z przewagą warzyw.

• Produkty zbożowe: głównie pełnoziarniste.

• Fermentowane: jogurt, kefir, maślanka, zsiadłe mleko i kiszonki.

• Ryby: min. 2 porcje tygodniowo, szczególnie tłuste morskie.

• Omega-3: ryby, olej rzepakowy/lniany, orzechy włoskie, algi.

• Ograniczenie cukrów prostych, soli, słodyczy, fast foodów i żywności wysokoprzetworzonej.

• Odpowiednie nawodnienie: woda

• Sen, światło dzienne, ruch i redukcja przewlekłego stresu.

Warzywa i owoce: sezonowo, ale bez mitu „najzdrowszych”

Jesień to bogactwo sezonowych warzyw i owoców. Lokalne , sezonowe warzywa i owoce są najbogatszym źródłem składników odżywczych ponieważ nie są transportowane, konserwowane i są zbierane w odpowiednim momencie dojrzewania, dlatego należy korzystać z takich produktów.

Warzywa i owoce są źródłem witamin, składników mineralnych oraz związków bioaktywnych. Składniki te stymulują układ immunologiczny. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożywanie 400g owoców i warzyw dziennie w co najmniej 5 porcjach ( 3 porcje warzyw, 2 porcje owoców).

Szczególnie ważne jest włączenie do diety warzyw i owoców będących źródłem witaminy C i   β karotenu

Witaminę C dostarczają m.in. papryka, natka pietruszki, szpinak, jarmuż, brukselka, chrzan, kapusta, kalafior, porzeczki, pomarańcze i kiwi. Beta-karoten: dynia, marchew, papryka, jarmuż, pomidory. Warzywa cebulowe poza witaminami C,A,E,B i składnikami mineralnymi takimi jak magnez, selen, siarkę, żelazo oraz olejkami eterycznymi zawierają fitoncydy wykazujące działanie bakteriobójcze, wirusobójcze i grzybobójcze.

Fermentowane produkty, witamina D i omega-3

Produkty fermentacji mlekowej są bogatym źródłem bakterii probiotycznych bytujących w przewodzie pokarmowym, które wzmacniają układ odpornościowy, regulują pracę układu pokarmowego, przywracają równowagę mikroflory jelitowej hamując rozwój mikroorganizmów chorobotwórczych. Probiotyki znajdują się między innymi w fermentowanych produktach mlecznych takich jak: jogurty, kefiry, maślanka, zsiadłe mleko oraz w naturalnych kiszonkach np. w kapuście kiszonej czy ogórkach kiszonych.

Produkty te umożliwiają zachowanie równowagi mikroflory jelitowej co wpływa na odporność organizmu.

Coraz krótsze dni i mniejsza ekspozycja na słońce mogą prowadzić do niedoboru witaminy D, która wspiera budowanie odporności. Źródłem tej witaminy są tłuste ryby morskie, jaja, tran.

Kwasy omega 3

Ważną rolę w budowaniu odporności odgrywają kwasy omega 3. Wzmacniają one układ immunologiczny chroniąc organizm przed infekcjami. Źródłem kwasów omega 3 są tłuste ryby, tran, olej rzepakowy i lniany, algi morskie, orzechy włoskie.

Codzienny jadłospis: liczy się całość

Urozmaicona dieta to podstawa. Nie ma produktu, który zapewniłby dostarczenie wszystkich składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu a co za tym idzie do budowania odporności.

Zalecany model żywienia to 3–5 posiłków. Uwzględniaj białko, pełne ziarna, warzywa, owoce i odpowiednie nawodnienie. Ogranicz nadmiar cukru i soli, słodycze, słone przekąski, fast food i produkty wysokoprzetworzone.

Suplementować czy nie?

Zbilansowana dieta zmniejsza ryzyko niedoborów, ale ich nie wyklucza. Suplementów nie warto dobierać przypadkowo „na odporność”. Witamina D ma w Polsce zalecenia profilaktyczne zależne m.in. od wieku, masy ciała i ekspozycji na słońce; niedobór i grupy ryzyka wymagają indywidualnego podejścia. O suplementacji decyduje lekarz.

Sen, światło, stres i natura

Dieta to tylko jeden element. Sen wspiera regenerację i adaptację, pracę mózgu i układu nerwowego, gospodarkę hormonalną oraz równowagę metaboliczną; jego niedobór może zaburzać odpowiedź immunologiczną. Światło dzienne reguluje rytm dobowy, czujność, nastrój, koncentrację i sen. Do syntezy witaminy D potrzebne jest  światło słoneczne.

Przewlekły stres obciąża psychikę; pomocne bywają techniki relaksacyjne, oddechowe i strategie radzenia sobie ze stresem. Kontakt z naturą i ruch — spacer, ogród, ćwiczenia dobrane do możliwości — mogą zmniejszać napięcie, wspierać koncentrację i odpoczynek od nadmiaru bodźców. „Zielone recepty” to zalecenia aktywnego czasu w naturze.

Checklista: jesienny koszyk

Źródła

• WHO — Healthy diet

• NCEŻ — Odżywianie dla budowania odporności

• Medycyna Praktyczna — 7 produktów żywnościowych wspomagających odporność

• Pacjent.gov.pl — Co jeść jesienią

• Pacjent.gov.pl — Od czego zależy odporność organizmu

• Państwowa Inspekcja Sanitarna — Znaczenie snu dla zdrowia człowieka

• NCEŻ — Aktywność fizyczna a odporność organizmu

• NCCIH — Probiotics: What Do We Know?

• Płudowski P. i wsp. — Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland

• Cardenas D. — Let not thy food be confused with thy medicine: The Hippocratic misquotation, e-SPEN Journal (2013)