Cynk: na co działa i jak wybrać formę?

Spis treści

1. Jaka jest rola cynku w organizmie i jak cynk wpływa na nasze zdrowie?

2. Dla kogo są suplementy cynku?

3. Źródła cynku w diecie

4. Jak wybrać suplement?

5. FAQ

6. Źródła

Jaka jest rola cynku w organizmie i jak cynk wpływa na nasze zdrowie?

Cynk bierze udział w metabolizmie wszystkich podstawowych makroskładników. Cynk przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego, w utrzymaniu homeostazy oraz takich procesów jak wzrost kości, gojenie się ran, produkcja hormonów (np. insulina i testosteron). Cynk również pełni ważną rolę w procesach rozrodczych, zarówno u mężczyzn gdzie wspiera wytwarzanie plemników, jak i u kobiet, gdzie wspiera rozwój płodu. Cynk jest również niezbędny do odczuwania zapachów i smaków.

Dla kogo są suplementy cynku?

Wiele osób zdrowo odżywiających się nie mają zapotrzebowania na dodatkową suplementację cynku. Dieta jest w stanie w pełni spełnić zapotrzebowanie naszego organizmu na ten mikroelement. Niemniej jednak, ponieważ cynk nie jest wytwarzany przez nasze ciało, gdy brakuje go w naszej diecie możemy rozwinąć niedobór cynku. Dla osób z niedoborem cynku jednym ze sposobów uzupełnienie tego braku są suplementy. Mogą one również pomóc w zapobieganiu niedoborowi cynku, ale nie powinny być stosowane jako zastępstwo zdrowej diety.

Ryzyko niedoboru cynku jest większe u osób starszych, a także u osób stosujących dietę roślinną, kobiet w ciąży lub karmiących piersią, osób z zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi, takimi jak choroba Leśniowskiego-Crohna i celiakia, oraz u osób, które przeszły operację bariatryczną.

Objawy niedoboru cynku

Niedobór cynku może objawiać się na wiele sposobów, np. u dzieci z niedoborem cynku może mieć miejsce opóźnienie wzrostu, a także biegunki i częstsze infekcje. Niedobór cynku może również prowadzić do pogorszenia stanu skóry oraz zdrowia włosów i paznokci.

Do objawów niedoboru cynku zalicza się:

• powolne gojenie się ran

• zły stan jamy ustnej

• utratę smaku i węchu

• zmiany skórne

• osłabienie i wypadanie włosów

• osłabioną odporność i odpowiedź immunologiczną

• biegunkę

Ponieważ wszystkie powyższe objawy mogą być spowodowane innymi czynnikami, przed podjęciem decyzji o spożywaniu suplementów cynku należy skonsultować się z lekarzem. Sposobem na potwierdzenie niedoboru cynku jest sprawdzenie poziom cynku w organizmie poprzez badania krwi oraz okazjonalnie badania moczu.

Główne przyczyny niedoboru cynku

Do najczęstszych przyczyn niewystarczającej ilości cynku w organizmie należą:

• Niezdrowa i mało zróżnicowana dieta, która nie dostarcza odpowiedniej ilości cynku. Co więcej, dieta niekoniecznie musi być uboga w cynk, gdyż jego biodostępność również odgrywa kluczową rolę w jego wchłanianiu. Głównym znanym czynnikiem hamującym przyswajanie cynku jest kwas fitynowy.

• Choroba lub schorzenie, które wpływa na to jak nasze ciało wykorzystuje lub przyswaja cynk.

• Przyjmowane leki, które wpłwają na przyswajalność i wykorzystanie cynku w naszym organizmie.

W porównaniu z osobami dorosłymi niemowlęta, dzieci, młodzież oraz kobiety w ciąży i karmiące piersią mają zwiększone zapotrzebowanie na cynk, a tym samym są narażone na zwiększone ryzyko niedoboru tego pierwiastka. Jeżeli występuje u Ciebie niedobór cynku, może być konieczne przeprowadzenie dalszych badań w celu zidentyfikowania przyczyny i odpowiedniego działania aby ją wyeliminować.

Nadmiar cynku

Nadmiar cynku pochodzącego z pożywienia występuje rzadko, ponieważ bardzo trudno jest osiągnąć toksyczne stężenie cynku poprzez spożywanie typowych produktów spożywczych. W związku z tym nadmiar cynku wynika zazwyczaj z przyjmowania zbyt dużej ilości suplementów. Osoby zażywające suplementy powinny unikać przekraczania maksymalnej ilości cynku w zalecanej dziennej porcji wynoszącej 15 mg dziennie. Do objawów związanych z nadmiarem cynku należą bóle brzucha, bóle głowy, skurcze, nudności, wymioty i biegunka.

Źródła cynku w diecie

Zanim zaczniemy brać kolejny suplement, warto wpierw upewnić się, czy nasza dieta nie jest już wystarczającym źródłem i zastanowić się jak wzbogacić dietę tak aby dostarczała nam wystarczająco cynku. Cynk znajdziemy w produktach spożywczych zarówno pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnych. Do produktów spożywczych bogatych w cynk należą owoce morza, takie jak ostrygi i krewetki, ryby, wołowina. Cynk znajdziemy również produktach takich jak:

• pestki dyni

• kakao

• sery

• jajka

• orzechy nerkowca

Jak wybrać suplement?

Przy wyborze suplementu powinniśmy upewnić się, że w składzie suplementu znajdują się tylko te składniki, które chcemy pozyskać. Należy uważać na suplementy zawierające wiele różnych witamin i mikroelementów jeżeli spożywamy już kilka suplementów aby uniknąć ryzyka przyjęcia nadmiaru któregoś ze składników. Warto również zwrócić uwagę na formę cynku zawartego w suplemencie, ponieważ wpływa ona na jego biodostępność. Nasz organizm lepiej przyswaja cynk organiczny (np. diglicynian cynku, cytrynian cynku lub glukonian cynku) niż nieograniczne formy cynku (jak tlenek cynku lub siarczan cynku).

Z czym nie łączyć cynku?

Choć suplementy cynku są generalnie bezpieczne, jeżeli przyjmowane zgodnie z zaleceniami, to niezależne należy zachować ostrożność. Suplementy cynku nie powinny być stosowane wraz z antybiotykami oraz innymi lekami (np. Penicylaminą, stosowaną przy chorobie Wilsona), ponieważ może on osłabiać ich działanie. Przed podjęciem decyzji o suplementacji cynku należy skonsultować się z lekarzem, szczególnie jeżeli przyjmujemy inne leki.

Źródła

• Chasapis, Christos T., Panagoula-Stamatina A. Ntoupa, Chara A. Spiliopoulou, and Maria E. Stefanidou. "Recent aspects of the effects of zinc on human health." Archives of toxicology 94, no. 5 (2020): 1443-1460.
  Chasapis, Christos T., Ariadni C. Loutsidou, Chara A. Spiliopoulou, and Maria E. Stefanidou. "Zinc and human health: an update." Archives of toxicology 86, no. 4 (2012): 521-534.

• Prasad, Ananda S. "Zinc in human health: effect of zinc on immune cells." Molecular medicine 14, no. 5-6 (2008): 353-357.

• Roohani, Nazanin, Richard Hurrell, Roya Kelishadi, and Rainer Schulin. "Zinc and its importance for human health: An integrative review." Journal of research in medical sciences: the official journal of Isfahan University of Medical Sciences 18, no. 2 (2013): 144.

• Schoofs, Hannah, Joyce Schmit, and Lothar Rink. "Zinc toxicity: understanding the limits." Molecules 29, no. 13 (2024): 3130.

• Uchwała nr 14/2019 Zespołu do Spraw Suplementów Diety z dnia 11 czerwca 2019 r. w sprawie wyrażenia opinii dotyczącej maksymalnej dawki cynku w zalecanej dziennej porcji w suplementach diety.