Biotyna i wypadanie włosów. Co działa, a co jest marketingiem?

Czym jest biotyna?

Biotyna należy do witamin z grupy B i jest rozpuszczalna w wodzie. Organizm potrzebuje jej m.in. do prawidłowego metabolizmu makroskładników odżywczych. Biotyna uczestniczy w procesach, dzięki którym organizm może prawidłowo wykorzystywać tłuszcze, węglowodany i białka. Przyczynia się również do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.

Organizm potrzebuje jej w niewielkich ilościach. U zdrowych osób stosujących urozmaiconą dietę niedobór biotyny występuje rzadko. Większość osób dostarcza ją wraz z pożywieniem, dlatego samo pojawienie się nadmiernego wypadania włosów nie jest powodem, aby od razu sięgać po suplement z wysoką dawką witaminy B7.

To ważne, bo biotyna od lat jest jednym z popularniejszych składników preparatów przeznaczonych na włosy. Reklamy często przypisują jej wpływ na ich wzrost, grubość czy wzmocnienie. W rzeczywistości jej znaczenie dla włosów najlepiej rozpatrywać w kontekście niedoboru, bo to właśnie jego konsekwencją może być wypadanie włosów.

Naturalne źródła biotyny

Biotyna, czyli witamina B7, występuje w wielu produktach spożywczych. Przy urozmaiconej diecie organizm może otrzymywać ją z różnych źródeł, dlatego niedobór tej witaminy jest stosunkowo rzadki. Do produktów zawierających biotynę należą:

• Podroby, szczególnie wątroba;

• Jaja;

• Ryby i mięso;

• Orzechy i nasiona, w tym orzechy włoskie;

• Niektóre warzywa np. szpinak, brokuły i bataty;

• Niektóre produkty zbożowe.

Zawartość biotyny w poszczególnych produktach może się różnić, dlatego nie ma potrzeby skupiania się na jednym jej źródle. Większe znaczenie ma różnorodny jadłospis, który dostarcza również innych witamin i składników mineralnych potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Ciekawostką są surowe białka jaj. Zawierają awidynę, która wiąże biotynę i może ograniczać jej wchłanianie. Dotyczy to jednak przede wszystkim regularnego spożywania dużych ilości surowego białka jaj. Obróbka termiczna denaturuje awidynę, dlatego jedzenie gotowanych czy smażonych jaj nie stanowi takiego problemu

Objawy niedoboru biotyny

O niedoborze biotyny mówimy stosunkowo rzadko, ale jeśli się pojawi, może dawać kilka charakterystycznych objawów. Należą do nich m.in.:

• Przerzedzenie i wypadanie włosów, a w ciężkich przypadkach utrata owłosienia;

• Zmiany skórne i wysypka;

• Zapalenie spojówek;

• Łamliwe paznokcie;

• Objawy neurologiczne takie jak: letarg, zaburzenia czucia czy inne zaburzenia układu nerwowego.

U niemowląt niedobór biotyny może mieć poważniejsze konsekwencje i wiązać się z obniżonym napięciem mięśniowym, ospałością czy opóźnieniem rozwoju.

Warto jednak pamiętać, że żaden z tych objawów nie jest charakterystyczny wyłącznie dla niedoboru biotyny. Wypadanie włosów, problemy ze skórą czy łamliwe paznokcie mogą mieć wiele innych przyczyn. Mogą być związane z innymi niedoborami, zmianami hormonalnymi, chorobami, stresem czy stosowaniem niektórych leków.

Niedobór biotyny a wypadanie włosów

To właśnie związek biotyny z włosami sprawił, że stała się ona popularnym składnikiem suplementów diety. Warto jednak rozdzielić dwie kwestie. Niedobór biotyny może prowadzić do wypadania włosów, ale nie oznacza to, że dodatkowa porcja witaminy B7 zatrzyma wypadanie u osoby, która nie ma niedoboru.

W 2024 roku opublikowano przegląd badań dotyczących stosowania biotyny w przypadku problemów z włosami. Autorzy znaleźli tylko trzy badania, które spełniały przyjęte kryteria. Ich wyniki nie dostarczają mocnych dowodów na skuteczność suplementacji biotyną w przypadku wypadania włosów u osób bez jej niedoboru.

• Pierwsze badanie, przeprowadzone metodą podwójnie ślepej próby z placebo, nie wykazało różnicy między biotyną a placebo w zakresie wzrostu włosów.

• Drugie badanie dotyczyło osób przyjmujących izotretynoinę. Jedna grupa otrzymywała dodatkowo 10 mg biotyny. Wyniki wskazywały na pewne różnice dotyczące fazy wzrostu włosów, ale badanie obejmowało konkretną grupę pacjentów i miało ograniczenia.

• Trzecie badanie dotyczyło kobiet po operacji zmniejszenia żołądka, u których występowało wypadanie włosów. Część uczestniczek miała niedobór biotyny, a ocena efektów opierała się na subiektywnej ocenie wypadania włosów.

Jaki z tego wniosek? Biotyna ma znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, a jej niedobór może powodować przerzedzenie i wypadanie włosów. Nie ma jednak mocnych podstaw, by zakładać, że wysokie dawki witaminy B7 przyjmowane przez osobę bez niedoboru automatycznie zahamują wypadanie czy przyspieszą wzrost włosów.

Co może wpływać na niedobór biotyny?

Niedobór biotyny występuje rzadko, szczególnie u osób, które stosują urozmaiconą dietę. Istnieją jednak sytuacje, w których ryzyko jego wystąpienia jest większe:

• Rzadkie choroby genetyczne, które wpływają na metabolizm biotyny, np. niedobór biotynidazy;

• Długotrwałe żywienie pozajelitowe, jeśli nie zapewnia odpowiedniej ilości biotyny;

• Niektóre choroby przewodu pokarmowego, które mogą zaburzać wchłanianie składników odżywczych;

• Długotrwałe stosowanie niektórych leków przeciwpadaczkowych, które mogą wpływać na poziom biotyny;

• Regularne spożywanie dużych ilości surowego białka jaj, ponieważ zawarta w nim awidyna wiąże biotynę i ogranicza jej wchłanianie.

Suplementy z biotyną

Dodatkowa suplementacja biotyny nie jest potrzebna każdej osobie, która zauważa pogorszenie wyglądu włosów. U osób zdrowych, które stosują urozmaiconą dietę, niedobór biotyny występuje rzadko, a dostępne badania nie potwierdzają, że regularne stosowanie wysokich dawek witaminy B7 poprawia wzrost włosów u osób bez niedoboru.

Suplementacja może mieć większe uzasadnienie, gdy występuje jej niedobór albo zwiększone ryzyko jego wystąpienia. W takiej sytuacji uzupełnienie biotyny może pomóc przywrócić prawidłowe funkcjonowanie organizmu, a związane z niedoborem objawy, takie jak nadmierne wypadanie włosów czy nadmierna łamliwość paznokci, mogą ustąpić po uzupełnieniu niedoboru.

Nie warto natomiast traktować suplementów diety jako obowiązkowego elementu pielęgnacji włosów. Większa dawka nie oznacza silniejszych włosów, a regularne stosowanie biotyny w wysokich ilościach nie ma potwierdzonego wpływu na ich wzrost u osób, które dostarczają organizmowi wystarczającą ilość tej witaminy. Preparaty dostępne są m.in. w formie tabletek, kapsułek czy suplementów wieloskładnikowych, ale sama forma produktu nie przesądza o jego skuteczności.

Dawkowanie biotyny

Warto rozróżnić dzienne zapotrzebowanie na biotynę od dawek obecnych w suplementach na włosy. Według amerykańskich zaleceń dla dorosłych odpowiednie spożycie wynosi 30 µg biotyny dziennie. EFSA przyjmuje dla dorosłych wyższą wartość odpowiedniego spożycia - 40 µg dziennie, a dla kobiet karmiących 45 µg.

Tymczasem niektóre suplementy zawierają 2500–5000 µg biotyny w jednej porcji, czyli wielokrotnie więcej niż dzienne zapotrzebowanie. Nie ma jednak dobrych dowodów, że tak wysokie dawki przynoszą dodatkowe korzyści osobom, które nie mają niedoboru biotyny.

Co istotne, dla biotyny nie ustalono górnego tolerowanego poziomu spożycia (UL), ponieważ dostępne dane nie pozwalają na wyznaczenie takiej wartości. Nie oznacza to jednak, że wysokie dawki powinny być przyjmowane bez powodu.

Dlatego przy wyborze preparatu warto patrzeć nie tylko na hasła dotyczące włosów, kondycji i wyglądu skóry czy prawidłowej syntezy keratyny, ale przede wszystkim na rzeczywistą ilość biotyny w jednej porcji. Jeśli problemem jest nadmierne wypadanie włosów, sama suplementacja biotyną nie powinna zastępować poszukiwania przyczyny problemu.

Biotyna w reklamach. Co jest marketingiem?

Wystarczy spojrzeć na półkę z suplementami, by zobaczyć, jak wiele produktów z biotyną jest dedykowanych osobom, które chcą poprawić wygląd włosów. Hasła na opakowaniach często sugerują więcej, niż wynika z samego działania witaminy B7. Warto więc wiedzieć, które obietnice mają naukowe podstawy, a które są przede wszystkim elementem marketingu.

• Przyspiesza wzrost włosów - nie ma mocnych dowodów, że dodatkowa biotyna przyspiesza wzrost włosów u osób, które nie mają jej niedoboru.

• Zatrzymuje wypadanie - biotyna może mieć znaczenie, jeśli za problem odpowiada jej niedobór. Nie oznacza to jednak, że suplement z witaminą B7 rozwiąże problem niezależnie od jego przyczyny.

• Zagęszcza włosy - sama obecność biotyny w składzie nie jest dowodem na zwiększenie ich gęstości.

• Wzmacnia cebulki - takie określenie może brzmieć jak konkretna obietnica działania, ale nie oznacza potwierdzonego wpływu biotyny na mieszki włosowe.

• Im większa dawka, tym lepszy efekt - wysoka zawartość biotyny może wyglądać atrakcyjnie na etykiecie, ale nie ma dowodów, że większa dawka przynosi lepsze efekty osobom bez niedoboru.

Nie bez znaczenia jest również sposób prezentowania takich produktów. Zdjęcia gęstych, lśniących włosów mogą budować skojarzenie z konkretnym efektem, którego sam skład suplementu nie gwarantuje.

Wypadanie włosów to nie zawsze kwestia witamin

Nadmierne wypadanie włosów jest objawem, a nie rozpoznaniem. Może mieć wiele przyczyn, dlatego skupienie się wyłącznie na suplementach może odsunąć w czasie znalezienie właściwego źródła problemu.

Jeżeli włosy zaczynają wypadać zdecydowanie bardziej niż wcześniej, pojawiają się wyraźne przerzedzenia, zmiany na skórze głowy albo utrata włosów ma nagły charakter, warto skonsultować problem z lekarzem. W takiej sytuacji nie należy zakładać, że rozwiązaniem będzie preparat zawierający biotynę. W zależności od sytuacji przyczyny mogą wymagać zupełnie innego postępowania.

Podobnie jest z dietą. Suplement nie zastąpi prawidłowo skomponowanego jadłospisu, który dostarcza nie tylko biotynę, ale jest źródłem innych witamin, składników mineralnych, białka i energii potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Źródła

1. Biotyna – popularny suplement – może zaburzać wyniki badań laboratoryjnych u pacjentów onkologicznych - Aktualności

2. Biotin - Health Professional Fact Sheet

3. Biotin for Hair Loss: Teasing Out the Evidence - PubMed