Superfoods - najlepsze z natury, najlepsze dla jelit

Czym właściwie są superfoods?

Termin 'superfood' jest marketingowym hasłem. Zostało ono spopularyzowane pod koniec XX wieku w celu promowania produktów, którym przypisuje się szczególne korzyści dla zdrowia oraz nadzwyczajnie wysoką zawartością i gęstość składników odżywczych. Należy podkreślić, że termin „superżywność” nie ma jasnej definicji medycznej ani naukowej i nie ma żadnych uzgodnionych wytycznych dotyczących klasyfikowania żywności jako superżywności.

Na jakiej podstawie jedzenie jest kwalifikowane jako superżywność?

Kiedyś produkty określane jako superfoods były promowane jako super zdrowe przez media i sprzedawane po wyższych cenach. Choć w pewnym stopniu wspierało to również rozwój świadomości o zdrowym odżywianiu się wśród konsumentów, w większości były to kampanie reklamowe nastawione na wykorzystanie dobrze brzmiących haseł i obietnic o niezwykłych korzyściach zdrowotnych dla ludzkiego ciała lub zapobieganie chorobom, aby sprzedać zwykłe produkty po wyższej cenie.

Aby zapobiec nadużyciu hasła superfoods przez przemysł spożywczy, w 2007 roku Unia Europejska wprowadziła ograniczenia odnośnie do użytku tego terminu. Aby użyć terminu 'superżywność' w sprzedaży potrzebne jest konkretne oświadczenie zdrowotne wyjaśniające konsumentom, co dokładnie sprawia, że dany produkt jest dobry dla ich zdrowia.

Superfoods w życiu codziennym

Obecnie superżywność pozostaje hasłem marketingowym. Istnieje wiele list superfoods, w których najczęściej znajdują się nieprzetworzone produkty naturalnego pochodzenia i bogate w składniki odżywcze. W dużym stopniu superżywność służy do promocji zdrowego stylu życia i tego, jakie produkty mogą być częścią zdrowej diety. Należy jednak pamiętać, że nie istnieje produkt idealny, który dostarczyłby nam wszystkich potrzebnych składników odżywczych.

Co o super żywności mówią badania?

Choć badania nie potwierdzają żadnych niezwykłych właściwości leczniczych bądź innych, istnieje wiele badań, które wykazały pozytywne efekty zdrowotne wielu produktów zaliczanych do superfoods. Tak długo, jak spożycie super żywności mieści się w wymogach higieny i zbilansowanego odżywiania, nie ma wątpliwości co do ich korzystnego działania na nasze zdrowie.

Obecnie badacze skupiają się na dokładnych analizach produktów spożywczych, ich cech i właściwości, w połączeniu z oceną stanu rynku żywności w kontekstach socjoekonomicznych oraz klimatycznych. Analizowane są również regulacje żywieniowe i rekomendacje dietetyczne. Badacze stawiają na pierwszym miejscu sprecyzowanie klasyfikacji i wymagań dotyczących tego, jakie produkty mogą zostać uznane za produkty o właściwościach zdrowotnych oraz dalsze doprecyzowanie zaleceń dietetycznych.

Jaki wpływ mają superfoods na nasze zdrowie?

W dużym stopniu super żywność pozytywnie wpływa na ogólne zdrowie długoterminowe, a ich spożycie wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób cywilizacyjnych oraz powszechnych zachorowań, np. z powodu infekcji wirusowej. Dzieje się to dlatego, że wiele z tych produktów jest świetnym źródłem niezbędnych składników odżywczych, takich jak witamina c, witaminy z grupy b, kwasy tłuszczowe omega i innych związków bioaktywnych, które mają działanie antyoksydacyjne, właściwości przeciwzapalne i przeciwnowotworowe, przez co mogą chronić przed różnymi chorobami i zaburzeniami metabolicznymi.

Spożywając szeroką gamę takich produktów z różnych grup żywności regularnie, w efekcie budujemy zdrową dietę, zaspokajającą zapotrzebowanie naszego organizmu na mikro i makroskładniki, energię. Przekłada się to na lepszy stan zdrowia poprzez wsparcie pracy mózgu, układu immunologicznego i układu krwionośnego, układu nerwowego, jak i wielu innych niezbędnych mechanizmów w naszym organizmie. Zdrowo się odżywiając, budujemy odporność organizmu co działa prewencyjnie przed wieloma chorobami, a także może przekładać się na lepsze samopoczucie i redukcję stresu. Takie efekty mogą być szczególnie widoczne, jeżeli nasza dieta składała się wcześniej głównie z produktów przetworzonych i ultra przetworzonych.

Przykłady superfoods - co powinno znaleźć się w zdrowej, codziennej diecie?

Zdrowa dieta powinna dostarczać naszemu organizmowi mikroskładników (witaminy i minerały), potrzebnych do trawienia, produkcji hormonów i funkcjonowania mózgu, oraz makroskładników (tłuszcze, białko i węglowodany), odpowiedzialnych za energię utrzymującą strukturę i funkcjonowanie organizmu. Jej podstawą jest różnorodność produktów minimalnie przetworzonych i nieprzetworzonych z różnych grup żywnościowych, z małą zawartością niezdrowych tłuszczów, cukrów i sodu. Poniższa lista zawiera przykłady produktów często określanych jako superżywność, które warto dodać do swoich codziennych posiłków:

• Owoce: granat, jagody, borówki, maliny, truskawki, jagody goji, ciecierzyca, winogrona, jagody acai, rokitnik, czarna porzeczka, żurawina, aronia, pomidory

• Warzywa (szczególnie warzywa kapustne oraz zielone warzywa liściaste): szpinak, brokuły, brukselka, kapusta, kalafior, jarmuż, kalarepa, liście gorczycy, rzodkiewka i rzepa, bataty i ziemniaki

• Suszone orzechy, ziarna, nasiona i zboża: orzechy włoskie, migdały, siemię lniane, orzechy laskowe, nasiona słonecznika, owies, quinoa (komosa ryżowa), kasza jaglana

• Rośliny strączkowe: czerwona fasola (jak i czarna oraz adzuki), mastyks, soczewica, groch, ciecierzyca,

• Produkty mleczne: kefir, jogurt naturalny i grecki, serek wiejski

• Wodorosty: spirulina, chlorella

• Zioła: imbir, miłorząb japoński, herbata (szczególnie zielona herbata, w tym herbata matcha)

Kiedy chodzi o zdrowie, a kiedy o marketing?

Zarówno powyższa lista, jak i większość podobnych jej list i rankingów, nie są wyczerpujące. Ponieważ termin superfood jest terminem marketingowym i nie ma jednogłośnej zgody co do tego, które dokładnie produkty zaliczane są jako superżywność, a to, co trafia na ostatnie listy superfoods jest blisko powiązane z tym co jest modne i trendowne. Z tego powodu powinniśmy traktować te listy jako sugestie produktów, o które możemy wzbogacić naszą dietę.

Źródła:

Arumugam, T., C. Lincy Sona, and M. Uma Maheswari. "Fruits and vegetables as Superfoods: Scope and demand." J. Pharm. Innov 10 (2021): 119-129.

BBC News. "Superfood 'ban' comes into effect". 29 June 2007. Dostępne pod: http://news.bbc.co.uk/2/hi/health/6252390.stm

Chacko, Sabu M., Priya T. Thambi, Ramadasan Kuttan, and Ikuo Nishigaki. "Beneficial effects of green tea: a literature review." Chinese medicine 5, no. 1 (2010): 13.

Fernández-Ríos, Ana, Jara Laso, Daniel Hoehn, Francisco José Amo-Setién, Rebeca Abajas-Bustillo, Carmen Ortego, Pere Fullana-i-Palmer et al. "A critical review of superfoods from a holistic nutritional and environmental approach." Journal of Cleaner Production 379 (2022): 134491.

Fernández-Ríos, Ana, Jara Laso, Rubén Aldaco, and María Margallo. "Superfoods: A super impact on health and the environment?." Current Opinion in Environmental Science & Health 31 (2023): 100410.

Gupta, Ena, and Pragya Mishra. "Functional food with some health benefits, so called superfood: a review." Current Nutrition & Food Science 17, no. 2 (2021): 144-166.

Hassoun, Abdo, Rania Harastani, Sandeep Jagtap, Hana Trollman, Guillermo Garcia-Garcia, Nour MH Awad, Oscar Zannou et al. "Truths and myths about superfoods in the era of the COVID-19 pandemic." Critical Reviews in Food Science and Nutrition 64, no. 3 (2024): 585-602.

Kochman, Joanna, Karolina Jakubczyk, Justyna Antoniewicz, Honorata Mruk, and Katarzyna Janda. "Health benefits and chemical composition of matcha green tea: A review." Molecules 26, no. 1 (2020): 85.

Proestos, Charalampos. "Superfoods: recent data on their role in the prevention of diseases." Current Research in Nutrition & Food Science 6, no. 3 (2018): 576.

World Health Organization (WHO). „Healthy Diet”. 26 January 2026. Dostępne pod: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet