Masaż na stres i napięcie. Co naprawdę może dać ciału i głowie?

Najważniejsze w skrócie

• Stres ma wymiar fizyczny. Napięcie mięśni, ból głowy, przyspieszone tętno czy płytki oddech to częste sygnały reakcji stresowej.

• Masaż może sprzyjać odprężeniu. Badania wskazują na krótkoterminowe zmniejszenie odczuwanego niepokoju i napięcia po zabiegu.

• Masaż nie leczy zaburzeń lękowych, depresji ani przewlekłego stresu i nie zastępuje pomocy medycznej czy psychologicznej.

• Masaż relaksacyjny nie musi boleć. Ból nie jest miarą skuteczności, a o sile ucisku możesz decydować w każdej chwili.

• Wybór zacznij od potrzeby, nie od nazwy zabiegu: odpoczynek, praca z napiętym karkiem, delikatny lub mocniejszy dotyk.

• Masaż to jedno z wielu narzędzi. Równie ważne są sen, ruch, oddech i realne granice między pracą a odpoczynkiem.

• Zwróć się po profesjonalną pomoc, jeśli lęk lub napięcie utrzymują się, nasilają albo utrudniają codzienne funkcjonowanie.

Dlaczego stres tak często czujemy w ciele?

„Cały stres mam w barkach”, „zaciskam szczękę”, „nie mogę rozluźnić karku”, tak opisujemy napięcie intuicyjnie. Stres nie „odkłada się” dosłownie w konkretnej części ciała, ale reakcja stresowa rzeczywiście ma wymiar fizyczny. W sytuacji zagrożenia organizm uruchamia układ współczulny i wydziela hormony stresu, m.in. przygotowuje się w ten sposób do działania.

Lęk i napięcie mogą wiązać się m.in. z:

• bólem głowy,

• przyspieszonym biciem serca,

• dolegliwościami ze strony układu pokarmowego,

• poceniem się i drżeniem,

• szybszym, płytszym oddechem. [1]

Do tego dochodzi codzienność: wielogodzinna praca przy komputerze, telefon w dłoni, mało ruchu, pośpiech i za mało odpoczynku. Często trudno oddzielić przeciążenie fizyczne od psychicznego, bo jedno nakręca drugie.

Czy masaż pomaga na stres i napięcie?

Na początek wyraźna granica: masaż może być elementem dbania o dobrostan, ale nie jest leczeniem zaburzeń lękowych, depresji czy przewlekłego stresu.

Nie oznacza to, że jego rola kończy się na przyjemności. Przeglądy badań wskazują, że pojedyncza sesja masażu może krótkoterminowo zmniejszać odczuwany niepokój oraz obniżać tętno i ciśnienie krwi. Seria zabiegów wiązała się z kolei z poprawą samopoczucia. [2] W przypadku dolegliwości szyi, karku czy barków badania wskazują na możliwe krótkoterminowe korzyści. Jakość i siła dowodów zależą jednak od konkretnego problemu. [3,4]

Masaż nie musi „leczyć stresu”, żeby miał wartość. Może stworzyć warunki, w których łatwiej zwolnić, zauważyć napięcie w ciele i pozwolić sobie na odpoczynek. Nie powinien jednak zastępować pomocy medycznej ani psychologicznej, gdy jest ona potrzebna.

Co możesz poczuć po masażu?

Nie istnieje jedna „prawidłowa” reakcja. Po masażu możesz odczuwać:

• głębokie odprężenie,

• senność,

• lekkość,

• większy komfort w okolicy karku, barków czy pleców,

• przejściową tkliwość, zwłaszcza po intensywniejszej pracy z ciałem.

Dużo zależy od rodzaju masażu, jego intensywności i czasu trwania, a także od Twojego samopoczucia i indywidualnej wrażliwości. Dla jednej osoby największą wartością będzie rozluźnienie barków. Dla innej spokojna godzina bez patrzenia w telefon.

Czego masaż nie powinien obiecywać?

Masaż nie powinien być przedstawiany jako metoda, która „wyleczy” stres, depresję, zaburzenia lękowe, przewlekły ból czy inne choroby. Nie powinien też zastępować diagnostyki uporczywych lub niepokojących dolegliwości. Amerykański National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) podkreśla, że masaż nie powinien być powodem odkładania wizyty u specjalisty. [3]

Jaki masaż wybrać? Zacznij od potrzeby, nie od nazwy

Tajski, klasyczny, olejowy, relaksacyjny, masaż pleców, głowy, stóp przy pierwszym wyborze łatwo się pogubić. Dlatego zamiast pytać „jaki masaż powinnam/powinienem wybrać?”, zapytaj siebie: czego potrzebuję dzisiaj?

• Celem jest odpoczynek i wyciszenie? Powiedz o tym terapeucie i poproś o spokojniejszy, łagodniejszy masaż.

• Największy dyskomfort czujesz w karku lub barkach? Wskaż te miejsca.

• Lubisz zdecydowany ucisk? To również cenna informacja.

Słowo „masaż” obejmuje bardzo różne techniki. Ich dobór powinien uwzględniać potrzeby i stan zdrowia osoby masowanej. [3] Rozmowa przed zabiegiem nie jest formalnością, tylko pierwszym elementem dobrego doświadczenia.

Czy masaż relaksacyjny musi boleć, żeby „działał”?

Nie. Przekonanie, że im bardziej boli, tym lepiej, to jeden z najczęstszych mitów. Intensywność i skuteczność to nie to samo.

Niektóre techniki wiążą się z mocniejszym uciskiem lub rozciąganiem, ale ból nie powinien być celem zabiegu ani miarą jego jakości. Jeśli przychodzisz po odpoczynek, zaciskanie zębów i znoszenie dyskomfortu stoi w sprzeczności z tym, czego potrzebujesz.

O intensywności możesz mówić również w trakcie zabiegu: „delikatniej”, „tutaj trochę mocniej”, „to miejsce jest dla mnie wrażliwe”. To naturalne komunikaty, a nie przeszkadzanie w pracy.

Ma to znaczenie także dla bezpieczeństwa. Poważne działania niepożądane po masażu są rzadkie. Opisywano jednak m.in. urazy nerwów, złamania czy zdarzenia związane z zakrzepami, często przy bardzo intensywnych technikach lub u osób ze zwiększonym ryzykiem urazu. [3] Profesjonalny masaż nie jest testem wytrzymałości.

Jak powiedzieć terapeucie o stresie, napięciu i swoich granicach?

Nie musisz znać anatomii ani specjalistycznego języka. Wystarczy powiedzieć własnymi słowami, z czym przychodzisz:

• „Ostatnio jestem bardzo zestresowana/zestresowany i najbardziej czuję to w barkach”.

• „Dużo siedzę przy komputerze i mam napięty kark”.

• „Dziś zależy mi przede wszystkim na spokojnym masażu”.

• „Lubię mocniejszy ucisk, ale nie chcę, żeby bolało”.

• „Ta okolica jest dla mnie wrażliwa” albo „proszę nie masować tego miejsca”.

Granice obowiązują także w trakcie masażu

Zgoda na masaż nie oznacza zgody na wszystko. W każdej chwili możesz poprosić o:

• zmianę siły ucisku lub techniki,

• pominięcie określonej części ciała,

• ciszę zamiast rozmowy,

• przerwanie zabiegu.

W kontekście stresu ma to szczególne znaczenie. Trudno odpocząć, jeśli przez cały zabieg zastanawiasz się, czy „wypada” powiedzieć, że coś jest niekomfortowe. To masaż ma uwzględniać Twoje potrzeby, w granicach danej techniki i bezpieczeństwa, a nie odwrotnie.

Kiedy z masażem warto uważać?

Przed zabiegiem poinformuj terapeutę o swoim stanie zdrowia. Skonsultuj się wcześniej z lekarzem, jeśli dotyczy Cię któraś z sytuacji:

• zakrzepica lub zwiększone ryzyko zakrzepów,

• przyjmowanie leków przeciwkrzepliwych,

• świeży uraz, złamanie lub stan zapalny,

• osteoporoza,

• ciąża,

• choroba nowotworowa,

• gorączka lub ostra infekcja,

• zmiany skórne lub rany w okolicy masowanej. [3]

Masaż to nie wszystko. Co jeszcze pomaga obniżyć napięcie?

Masaż może być miłym i wartościowym elementem dbania o siebie, ale codzienna regulacja stresu dzieje się przede wszystkim poza gabinetem. Najlepiej udokumentowane sposoby są proste i dostępne na co dzień:

• Sen. Niedobór snu nasila odczuwanie stresu, a stres utrudnia zasypianie.

• Ruch. Regularna aktywność fizyczna, nawet szybki spacer, pomaga rozładować napięcie.

• Oddech. Spokojny, wydłużony wydech (np. wdech na 4, wydech na 6) to technika, którą możesz zastosować w każdej chwili.

• Przerwy od ekranu. Krótkie przerwy w pracy przy komputerze to także okazja, by rozluźnić kark i barki.

• Dieta. Odpowiednia podaż magnezu z diety wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.

Kiedy masaż nie wystarczy i warto poszukać innej pomocy?

To najważniejsza granica całego tematu. Jeśli stres wiąże się z intensywnym okresem i potrzebujesz chwili wytchnienia, masaż może być jednym z elementów dbania o siebie. Jeśli jednak lęk, napięcie czy obniżony nastrój utrzymują się, nasilają albo wpływają na codzienne funkcjonowanie, potrzebne jest inne wsparcie.

Skonsultuj się ze specjalistą (lekarzem rodzinnym, psychologiem lub psychiatrą), gdy:

• trudno Ci samodzielnie radzić sobie z lękiem, strachem lub paniką,

• napięcie lub niepokój trwają tygodniami,

• podejmowane działania nie przynoszą poprawy, [1]

• zauważasz u siebie spadek radości, motywacji i energii.

Jeśli przeżywasz kryzys psychiczny, możesz zadzwonić pod bezpłatny numer 800 70 2222 (Centrum Wsparcia dla osób dorosłych w kryzysie psychicznym, całodobowo). W sytuacji zagrożenia życia dzwoń pod 112.

Tajska tradycja masażu materiał partnera

AMARI Spa od 10 lat rozwija w Polsce masaż inspirowany tajską tradycją. Marka tworzy sieć 17 salonów, a jej zespół to ponad 150 terapeutek z Tajlandii.

Tradycyjny tajski masaż, Nuad Thai, został w 2019 roku wpisany na Reprezentatywną Listę Niematerialnego Dziedzictwa Kulturowego Ludzkości UNESCO. UNESCO opisuje go jako część sztuki, nauki i kultury tradycyjnej tajskiej opieki nad zdrowiem. W praktyce wykorzystuje się w nim m.in. pracę dłońmi, łokciami, kolanami i stopami oraz rozciąganie. [5]

Tajski masaż nie musi jednak oznaczać „bardzo mocnego masażu”. Dlatego w AMARI Spa każdy zabieg poprzedza rozmowa o potrzebach klienta: czy przychodzi po wyciszenie, pracę z napiętym karkiem, czy po zdecydowany ucisk. Intensywność można zmieniać w trakcie zabiegu.

Klient nie zawsze przychodzi z precyzyjnie nazwanym problemem. Czasem mówi po prostu: „jestem zmęczona”, „dużo siedzę przed komputerem” albo „potrzebuję godziny, podczas której nic nie muszę”. I to wystarczy, żeby zacząć rozmowę.

Poznaj AMARI Spa → https://amarispa.pl

Materiał partnera.

Źródła

Źródła

1. NHS, Anxiety, fear and panic. https://www.nhs.uk/mental-health/feelings-symptoms-behaviours/feelings-and-symptoms/anxiety-fear-panic/

2. Moyer C.A., Rounds J., Hannum J.W., A meta-analysis of massage therapy research, Psychological Bulletin 130(1), 2004, s. 3–18.

3. National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), Massage Therapy: What You Need To Knoworaz 6 Things To Know About Massage Therapy for Health Purposes. https://www.nccih.nih.gov/health/massage-therapy-what-you-need-to-know

4. Bervoets D.C. i wsp., Massage therapy has short-term benefits for people with common musculoskeletal disorders compared to no treatment: a systematic review, Journal of Physiotherapy 61(3), 2015, s. 106–116.

5. UNESCO, Nuad Thai, traditional Thai massage (2019). https://ich.unesco.org/en/RL/nuad-thai-traditional-thai-massage-01384

6. Field T., Massage therapy research review, Complementary Therapies in Clinical Practice 24, 2016, s. 19–31.