Kolagen. Który jest najlepszy, kiedy go brać i czy naprawdę działa? Kompletny przewodnik

Czym jest kolagen i dlaczego jest tak ważny? 

Kolagen to białko strukturalne, które stanowi podstawowy budulec tkanki łącznej. Występuje niemal w całym organizmie np. w skórze, kościach, chrząstkach, ścięgnach, więzadłach oraz naczyniach krwionośnych. Jego głównym zadaniem jest zapewnienie tkankom odpowiedniej wytrzymałości i elastyczności. 

Jak wyjaśnia dermatolożka Katarzyna Zakrzewska: "Kolagen stanowi około 75 proc. suchej masy skóry. Odpowiada za jej jędrność, elastyczność oraz wytrzymałość. Niestety już po 25-30 roku życia jego produkcja zaczyna stopniowo spadać”. 

Kiedy zaczyna brakować kolagenu?  

Choć wiele osób kojarzy utratę kolagenu z okresem po 40. roku życia, proces ten rozpoczyna się znacznie wcześniej. Już po trzydziestce organizm produkuje mniej kolagenu niż w młodości. Z każdym kolejnym rokiem jego ilość stopniowo maleje. Nie bez znaczenia pozostają również codzienne nawyki. 

"Proces ten przyspiesza pod wpływem promieniowania UV, palenia papierosów, przewlekłego stresu, niedoborów żywieniowych czy zmian hormonalnych. Efekty są widoczne gołym okiem – skóra staje się cieńsza, mniej sprężysta, pojawiają się pierwsze zmarszczki i utrata owalu twarzy" - podkreśla Katarzyna Zakrzewska. 

Największym wrogiem kolagenu jest promieniowanie słoneczne. To właśnie fotostarzenie odpowiada za znaczną część zmian widocznych na skórze. Negatywny wpływ mają także niedobory białka, przewlekły stres, niewyspanie oraz palenie papierosów. 

Rodzaje kolagenu - który wybrać? 

Na rynku dostępnych jest kilkadziesiąt rodzajów kolagenu, jednak dla zdrowia skóry największe znaczenie mają przede wszystkim trzy typy. 

• Kolagen typu I - to najważniejszy i najliczniej występujący rodzaj kolagenu w organizmie człowieka. Stanowi około 90 proc. wszystkich włókien kolagenowych. Odpowiada za jędrność skóry, wytrzymałość kości i zdrowie ścięgien. 

• Kolagen typu II - znajduje się przede wszystkim w chrząstce stawowej. Najczęściej polecany jest osobom aktywnym fizycznie oraz pacjentom z problemami stawowymi. 

• Kolagen typu III - występuje głównie w skórze, naczyniach krwionośnych i narządach wewnętrznych. Współpracuje z kolagenem typu I, wpływając na elastyczność i prawidłową strukturę skóry. 

Czy istnieje kolagen roślinny? 

To jeden z największych mitów marketingowych ostatnich lat. Kolagen jest białkiem pochodzenia zwierzęcego i nie występuje w roślinach. Produkty określane mianem kolagenu roślinnego zawierają zazwyczaj składniki wspierające naturalną syntezę kolagenu, takie jak witamina C, aminokwasy czy ekstrakty roślinne. Nie dostarczają jednak samego kolagenu. 

Jaki kolagen jest najlepszy? 

Wybierając suplement, nie warto kierować się wyłącznie reklamą. Kluczowe znaczenie mają skład, forma oraz dawka. 

Najlepiej przebadany jest kolagen hydrolizowany, nazywany również peptydami kolagenowymi. Dzięki procesowi hydrolizy włókna kolagenowe zostają rozbite na mniejsze fragmenty, które są łatwiej przyswajane przez organizm. 

"Badania wskazują, że skuteczne dawki mieszczą się zwykle w zakresie od 2,5 do 10 gramów dziennie" - zauważa Katarzyna Zakrzewska.  

Czy suplementacja kolagenu naprawdę działa? Co mówią badania? 

Jeszcze kilkanaście lat temu skuteczność suplementacji kolagenem była przedmiotem wielu dyskusji. Obecnie sytuacja wygląda inaczej. Coraz więcej badań klinicznych dowodzi, że odpowiednio dobrany preparat może wspierać kondycję skóry. 

"Jeżeli kolagen ma odpowiednią formę, dawkę i jest stosowany regularnie, może realnie wpływać na kondycję skóry. Problem polega na tym, że nie każdy preparat dostępny na rynku spełnia te warunki" - zauważa dermatolożka.  

Ekspertka zwraca uwagę na wyniki najnowszych badań naukowych: "Przegląd systematyczny opublikowany w 2021 roku obejmujący kilkanaście badań klinicznych wykazał, że suplementacja hydrolizowanym kolagenem przez minimum 8-12 tygodni może poprawiać nawilżenie, elastyczność i gęstość skóry oraz zmniejszać widoczność drobnych zmarszczek. 

Najnowsze metaanalizy opublikowane w latach 2023–2025 potwierdzają tę obserwację. Autorzy wskazują, że regularne stosowanie peptydów kolagenowych wiąże się ze statystycznie istotną poprawą parametrów skóry w porównaniu z placebo. Efekty nie są spektakularne, ale są mierzalne i powtarzalne”. 

Kolagen w kremach. Czy naprawdę działa? 

Kosmetyki zawierające kolagen cieszą się ogromną popularnością, jednak ich działanie często bywa błędnie interpretowane. 

Jak mówi Katarzyna Zakrzewska: "Cząsteczki kolagenu są zbyt duże, aby skutecznie przenikać do głębszych warstw skóry. Oznacza to, że krem nie jest w stanie odbudować utraconych włókien kolagenowych. Nie oznacza to jednak, że kosmetyki z kolagenem są bezwartościowe. Mogą poprawiać nawilżenie skóry, wzmacniać jej barierę ochronną i dawać efekt chwilowego wygładzenia".  

O czym pamiętać podczas suplementacji kolagenu? 

Nawet najlepszy kolagen nie będzie działał optymalnie, jeśli organizm nie otrzyma odpowiednich warunków do jego produkcji. Dermatolodzy podkreślają, że ogromne znaczenie mają codzienne nawyki. 

Podstawą jest ochrona przeciwsłoneczna, ponieważ promieniowanie UV odpowiada za przyspieszoną degradację włókien kolagenowych. Równie ważna jest dieta bogata w białko, odpowiedni poziom witaminy C, aktywność fizyczna oraz regenerujący sen. 

„Warto pamiętać i regularnie sobie o tym przypominać, że żaden suplement nie zrekompensuje wieloletniej ekspozycji na słońce czy przewlekłego niedoboru snu” - podkreśla ekspertka. 

Kolagen nie jest cudownym środkiem zatrzymującym czas, ale nie jest również chwytem marketingowym. Obecne badania naukowe pokazują, że dobrze dobrany hydrolizowany kolagen może wspierać kondycję skóry i poprawiać jej nawilżenie oraz elastyczność. Kluczowe znaczenie ma jednak wybór odpowiedniego preparatu, odpowiednia dawka i regularne stosowanie przez minimum kilka miesięcy. 

„Kolagen nie jest magicznym eliksirem młodości i nie zastąpi zdrowego stylu życia ani procedur medycyny estetycznej. Jednocześnie obecne dane naukowe wskazują, że dobrze dobrany hydrolizowany kolagen, stosowany regularnie przez kilka miesięcy, może poprawić nawilżenie, elastyczność i ogólną jakość skóry” - podsumowuje dermatolożka Katarzyna Zakrzewska.