Ile kroków trzeba robić dziennie?

Ile kroków dziennie wystarczy, by zadbać o zdrowie?

10 000 kroków stało się popularnym wyznacznikiem aktywności. Wiele osób traktuje tę liczbę jak dzienną normę, którą trzeba zrealizować, by zadbać o kondycję. Tymczasem nie jest to uniwersalne zalecenie medyczne. Korzyści zdrowotne można czerpać również wtedy, gdy robimy mniej kroków [1].

Dużo zależy od tego, jak wygląda nasz dzień. Osoba, która pracuje przy biurku, dojeżdża samochodem i po powrocie do domu siada na kanapie, może mieć problem nawet z osiągnięciem 3000 kroków. W takiej sytuacji nie musi od razu nadrabiać kilku tysięcy kroków wieczornym marszem. Lepiej zacząć od małych zmian i stopniowo zwiększać aktywność.

Od czego zacząć?

• Jeśli robisz około 2000-3000 kroków dziennie, spróbuj codziennie przejść nieco więcej.

• Gdy bez większego wysiłku osiągasz 5000 kroków, możesz stopniowo dążyć do 6000-7000.

• Jeśli regularnie robisz 10 000 kroków i dobrze się czujesz, nie ma powodu, by rezygnować z tego celu.

• Jeżeli masz choroby przewlekłe, problemy z poruszaniem się lub dolegliwości bólowe, dostosuj aktywność do swoich możliwości.

Nie chodzi o to, by za wszelką cenę wyrobić dzienny limit. Znacznie ważniejsze jest znalezienie takiej formy ruchu, którą da się utrzymać na co dzień.

7000 kroków dziennie a ryzyko przedwczesnej śmierci

Czy rzeczywiście trzeba robić 10 000 kroków dziennie, żeby zadbać o zdrowie i zauważyć znaczne korzyści zdrowotne? Niekoniecznie. Około 7000 kroków może być dobrym celem dla wielu dorosłych. Jak dowodzą wyniki badania, taka aktywność wiązała się z niższym ryzykiem przedwczesnej śmierci i chorób sercowo-naczyniowych w porównaniu z poziomem około 2000 kroków dziennie [1].

W analizowanych danych ryzyko zgonu z dowolnej przyczyny było o 47 proc. niższe u osób wykonujących około 7000 kroków niż u tych, które robiły około 2000. To różnica dotycząca porównywanych grup, a nie gwarancja, że każda osoba zwiększająca aktywność osiągnie taki sam efekt.

Nie trzeba jednak od razu koncentrować się na konkretnej liczbie. Jeśli większość dnia spędzamy w pozycji siedzącej, dobrym początkiem będzie choćby krótki spacer w przerwie od pracy czy przejście pieszo części drogi do domu. Z czasem łatwiej będzie zwiększyć dystans.

Warto też pamiętać, że codzienność nie zawsze pozwala na taką samą aktywność. Jednego dnia możemy mieć czas na dłuższy spacer, innego zrobimy zaledwie kilka tysięcy kroków.

Jakie korzyści zdrowotne daje regularne chodzenie?

Spacer to jedna z najprostszych form aktywności. Nie wymaga specjalistycznego sprzętu ani karnetu na siłownię, a można dopasować go do własnych możliwości. Regularne chodzenie może przynieść znaczące korzyści zdrowotne, zwłaszcza jeśli wcześniej większość dnia upływała w pozycji siedzącej.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym co najmniej 150-300 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo lub 75-150 minut intensywnego wysiłku. [2]. Szybszy marsz może pomóc w realizacji tych zaleceń.

Regularne spacery mogą wspierać organizm na kilka sposobów:

• Serce i układ krążenia. Systematyczny ruch pomaga dbać o układ sercowo-naczyniowy i wiąże się z niższym ryzykiem niektórych chorób [1, 2].

• Kontrola stężenia glukozy. Podczas chodzenia mięśnie zużywają glukozę, a regularna aktywność wspiera prawidłowy metabolizm [2].

• Masa ciała. Spacerowanie zwiększa wydatek energetyczny i może wspomagać odchudzanie, zwłaszcza gdy towarzyszą mu odpowiednie nawyki żywieniowe.

• Samopoczucie. Ruch może pomagać w redukcji stresu i wspierać zdrowie psychiczne [2].

• Sprawność. Chodzenie angażuje przede wszystkim mięśnie nóg i pomaga zachować sprawność potrzebną w codziennych czynnościach.

Nie oznacza to, że sama liczba kroków uchroni nas przed wszystkimi schorzeniami. W przypadku zdrowia kości i profilaktyki osteoporozy znaczenie mają również ćwiczenia wzmacniające mięśnie, dieta oraz inne czynniki związane ze stanem zdrowia.

Korzyści zdrowotne nie zależą wyłącznie od liczby kroków. Warto zwrócić uwagę także na tempo. Spokojny spacer i szybki marsz to nie to samo. Jeśli pozwala na to kondycja, można przeznaczyć część trasy na energiczniejsze chodzenie. Inną opcją jest nordic walking, który angażuje również mięśnie górnej części ciała.

Czy 10 000 kroków dziennie to konieczność? Ile kroków dziennie robić?

Nie każdy musi osiągać ten sam wynik. Dla jednej osoby 10 000 kroków będzie naturalną częścią dnia, dla innej już 6000-7000 oznacza sporą zmianę w porównaniu z dotychczasową aktywnością.

Wiek również ma znaczenie. U osób po 60. roku życia korzyści związane z niższym ryzykiem zgonu obserwowano przy około 6000-8000 kroków dziennie. W przypadku młodszych dorosłych korzystny zakres sięgał około 8000–10 000 kroków [1].

Jak podejść do ustalania własnego celu?

• Dorośli przed 60. rokiem życia: 7000-10 000 kroków może być rozsądnym celem, jeśli pozwalają na to kondycja i stan zdrowia.

• Osoby po 60. roku życia: 6000-8000 kroków może być dobrym punktem odniesienia dla części seniorów. Ważne są jednak również: sprawność, równowaga i bezpieczeństwo poruszania się.

• Osoby prowadzące siedzący tryb życia: najlepiej zacząć od poziomu, który można osiągnąć bez nadmiernego wysiłku, i stopniowo zwiększać aktywność.

To orientacyjne zakresy, a nie sztywne normy medyczne. Zalecenia WHO dotyczą czasu i intensywności aktywności, a nie konkretnej liczby kroków [2]. Jeśli spacer wywołuje ból, zawroty głowy lub nadmierną duszność, nie należy na siłę realizować założonego celu.

Badania wskazują, że korzyści mogą pojawiać się także przy liczbie kroków niższej niż 10 000 dziennie [1]. Dlatego zamiast traktować tę wartość jak obowiązkową normę, lepiej skupić się na tym, by w ciągu dnia częściej się ruszać i ograniczać długie okresy siedzenia.

Jak zwiększyć liczbę kroków w ciągu dnia?

Dodatkowa aktywność nie musi oznaczać godzinnego spaceru po pracy. Czasem wystarczy wykorzystać okazje do ruchu, które pojawiają się w codziennych obowiązkach.

Co można zmienić?

• Wysiądź jeden przystanek wcześniej. Jeśli masz czas, przejdź pozostałą część drogi pieszo.

• Wybierz schody zamiast windy. To prosty sposób na dodatkowy ruch, o ile nie masz przeciwwskazań.

• Wstawaj od biurka. Krótki spacer podczas przerwy pozwala przerwać długie siedzenie.

• Przejdź się po posiłku. Nawet krótki spacer pomaga zwiększyć dzienną liczbę kroków.

• Zaproś kogoś na spacer. Wspólne wyjście z rodziną lub znajomymi może ułatwić regularne spacerowanie.

• Sprawdzaj swoje postępy. Krokomierz, smartwatch lub aplikacja w telefonie pomogą ocenić, ile ruchu pojawia się w ciągu dnia.

Nie musisz codziennie osiągać identycznego wyniku. Lepiej obserwować średnią z kilku dni niż przejmować się pojedynczym słabszym rezultatem. Pamiętaj też, że urządzenia mogą różnić się dokładnością pomiarów, a sama liczba kroków nie pokazuje w pełni intensywności wysiłku.

Jeśli twoim celem jest schudnięcie, spacerowanie może pomóc zwiększyć wydatek energetyczny, ale nie gwarantuje utraty masy ciała. Znaczenie mają również sposób odżywiania, sen i regularność aktywności.

Nie trzeba robić 10 000 kroków dziennie, by zadbać o zdrowie. Jeśli do tej pory w twoim życiu było niewiele ruchu, zacznij od krótkich spacerów i stopniowo wydłużaj dystans. Z czasem możesz dojść do 7000 kroków lub więcej, jeśli pozwalają na to twoje możliwości. Ważniejsze od idealnego wyniku na ekranie jest to, by chodzenie na stałe zagościło w codziennym planie.

Źródła

1. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts - PMC

2. RECOMMENDATIONS - WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour - NCBI Bookshelf