Sezon na odporność 2026/27. Witamina C, cynk, propolis i czarny bez

Najważniejsze w skrócie

• Witamina C nie tworzy „tarczy” przed przeziębieniem. Regularna suplementacja witaminą C nie zmniejszała liczby przeziębień w populacji ogólnej. W badaniach wiązała się natomiast z nieco krótszym czasem objawów: średnio o 8 proc. u dorosłych i 14 proc. u dzieci. Co ważne, rozpoczęcie przyjmowania dużych dawek dopiero po pojawieniu się objawów nie przynosiło już równie konsekwentnych rezultatów. (Przegląd Cochrane)

• Prawidłowy poziom witaminy D i ochrona przed infekcją to nie to samo. Witamina D jest potrzebna układowi odpornościowemu, ale jej suplementacja nie daje automatycznie dodatkowej ochrony przed infekcjami. W metaanalizie opublikowanej w 2025 roku, obejmującej ponad 61 tys. uczestników badań kontrolowanych placebo, nie stwierdzono istotnego statystycznie zmniejszenia ryzyka ostrej infekcji dróg oddechowych. To ważne rozróżnienie: uzupełnianie niedoboru ma znaczenie zdrowotne, ale witamina D nie jest sezonową „szczepionką w kapsułce”. („The Lancet Diabetes & Endocrinology”)

• Cynk może mieć inne znaczenie przed infekcją, a inne po jej rozpoczęciu. Według przeglądu Cochrane cynk prawdopodobnie niewiele zmienia w zapobieganiu przeziębieniom. Zastosowany już podczas infekcji może skracać czas objawów średnio o około dwa dni, ale pewność tych dowodów jest niska, a wyniki badań bardzo zróżnicowane. (Przegląd Cochrane z 2024 roku)

• Nie każdy propolis jest chemicznie taki sam. Skład propolisu zależy m.in. od roślin rosnących w pobliżu ula, regionu, pory roku i warunków środowiskowych. Oznacza to, że wyniku badania konkretnego, standaryzowanego ekstraktu nie można automatycznie przypisać każdemu produktowi zawierającemu propolis. Ta naturalna zmienność jest jednym z głównych wyzwań w ocenie jego skuteczności i jakości. (Przegląd dotyczący składu i kontroli jakości propolisu)

• Sen może wpływać nawet na odpowiedź organizmu na szczepienie. Metaanaliza wykazała, że obiektywnie zmierzony sen krótszy niż sześć godzin w okresie okołoszczepiennym wiązał się ze słabszą odpowiedzią przeciwciał. Autorzy oszacowali, że skala tej różnicy może odpowiadać spadkowi poziomu przeciwciał obserwowanemu w ciągu około dwóch miesięcy po szczepieniu przeciw COVID-19. (Metaanaliza w „Current Biology”)

Jak działa układ odpornościowy?

Układ odpornościowy chroni organizm przed mikroorganizmami chorobotwórczymi, ale jego zadanie nie polega na tym, by nigdy nie dopuścić do infekcji. Każdego dnia komórki układu odpornościowego rozpoznają potencjalne zagrożenia i uruchamiają odpowiednie mechanizmy obronne.

Mówiąc o odporności, najczęściej wyróżniamy dwa podstawowe rodzaje odporności: odporność wrodzoną i odporność nabytą.

• Odporność wrodzona reaguje szybko i jest pierwszą barierą przed patogenami. Skóra oraz błony śluzowe stanowią pierwszą linią obrony organizmu. W tej części odpowiedzi uczestniczą również m.in. komórki NK, neutrofile i makrofagi.

• Odporność nabyta działa bardziej precyzyjnie. Jej ważnym elementem są limfocyty B i limfocyty T. Limfocyty B mogą produkować przeciwciała, natomiast limfocyty T uczestniczą m.in. w odpowiedzi komórkowej. Układ ten potrafi rozpoznać konkretne antygeny, a po kontakcie z nimi może wytworzyć pamięć immunologiczną. Przy kolejnym kontakcie z danym patogenem odpowiedź immunologiczna może być dzięki temu szybsza i skuteczniejsza.

Jakie produkty wzmacniają odporność?

Dieta ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, ponieważ dostarcza energii, białka, witamin i składników mineralnych potrzebnych do pracy komórek. Dieta bogata w witaminy i minerały wspiera układ odpornościowy.

W codziennym jadłospisie warto by znanazły się przede wszystkim:

• warzywa i owoce,

• produkty pełnoziarniste,

• rośliny strączkowe,

• orzechy i nasiona,

• ryby,

• jaja,

• produkty mleczne lub ich odpowiedniki,

• inne wartościowe źródła białka.

To nie przypadek, że przy temacie odporności często pojawiają się witaminy C i D, cynk czy selen. Niedobór części składników odżywczych może niekorzystnie wpływać na funkcjonowanie układu odpornościowego i zwiększać podatność na infekcje.

Witamina C. Czy wzmacnia odporność organizmu?

Witamina C uczestniczy w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Bierze udział w pracy komórek odpornościowych i pomaga utrzymać prawidłową funkcję bariery nabłonkowej. Niedobór witaminy C może zaburzać odporność.

Dobrym źródłem witaminy C są:

• papryka,

• kiwi,

• brokuły,

• truskawki,

• pomidory,

• owoce cytrusowe.

Witamina D a funkcjonowanie układu odpornościowego

Witamina D również bierze udział w regulacji odpowiedzi immunologicznej. Jej niedobór może niekorzystnie wpływać na funkcjonowanie układu odpornościowego. Choć witamina D jest ważnym elementem prawidłowego żywienia, to nie powinna być traktowana jako uniwersalny preparat na odporność. W przypadku suplementacji znaczenie ma m.in. wiek, dieta, ekspozycja na słońce i indywidualne ryzyko niedoboru.

Cynk a odporność organizmu

Cynk jest jednym ze składników mineralnych, które są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Bierze udział w rozwoju i aktywności komórek odpornościowych. Niedobór cynku może negatywnie wpływać na odpowiedź immunologiczną.

Cynk znajdziemy w:

• mięsie,

• rybach,

• jajach,

• produktach mlecznych,

• nasionach,

• orzechach,

• produktach pełnoziarnistych.

Czarny bez. Czy może wspierać odporność?

Czarny bez (Sambucus nigra) od lat wykorzystywany jest w preparatach stosowanych w sezonie infekcyjnym. Owoce czarnego bzu zawierają m.in. antocyjany i inne związki bioaktywne. Badania nad ekstraktami z czarnego bzu sugerują, że mogą one wpływać na niektóre objawy infekcji dróg oddechowych, jednak dowody nie są na tyle mocne, by traktować czarny bez jako sposób na zapobieganie infekcjom.

Jeśli sięgamy po preparaty z czarnego bzu, warto wybierać produkty przeznaczone do spożycia i stosować je zgodnie z zaleceniami producenta. Surowe lub niedojrzałe owoce oraz inne części rośliny mogą zawierać związki, które są szkodliwe.

Propolis. Naturalny składnik, czy "lek na odporność"?

Propolis, czyli kit pszczeli, zawiera wiele substancji bioaktywnych, m.in. związki polifenolowe. W badaniach laboratoryjnych wykazuje działanie przeciwdrobnoustrojowe i przeciwzapalne, dlatego jest częstym składnikiem preparatów stosowanych w okresie jesienno-zimowym. Nie oznacza to jednak, że suplementacja propolisem może zastąpić zdrową dietę, sen czy szczepienia.

Trzeba też pamiętać, że propolis może wywoływać reakcje alergiczne, szczególnie u osób uczulonych na produkty pszczele. Dlatego przed zastosowaniem preparatu warto sprawdzić jego skład i przeciwwskazania.

Kwasy omega-3. W jakich produktach ich szukać?

Kwasy omega 3 także mają korzystny wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego. EPA i DHA są składnikami błon komórkowych i uczestniczą w powstawaniu cząsteczek zaangażowanych w regulację procesów zapalnych. Najlepszym źródłem EPA i DHA są tłuste ryby morskie. Inny kwas omega-3 - ALA – znajdziemy m.in. w siemieniu lnianym, nasionach chia i olejach roślinnych.

Aktywność fizyczna a odporność organizmu

Na zdolność organizmu do prawidłowego funkcjonowania wpływa również ruch. Regularna aktywność fizyczna jest jednym z podstawowych elementów zdrowego stylu życia. Nie trzeba jednak codziennie wykonywać wyczerpujących treningów. W przypadku zdrowych osób dobrym wyborem może być umiarkowana aktywność fizyczna np. szybki marsz, jazda na rowerze, pływanie czy ćwiczenia o umiarkowanej intensywności.

WHO zaleca dorosłym 150–300 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo lub 75–150 minut aktywności o dużej intensywności. Do tego warto dodać ćwiczenia wzmacniające mięśnie, które najlepiej wykonywać co najmniej dwa razy w tygodniu. Co ważne, nie trzeba od razu osiągać idealnego wyniku. WHO podkreśla, że każda aktywność jest lepsza niż jej brak.

Znaczenie snu i regeneracji organizmu

W kontekście odporności organizmu nie można pominąć również snu. Organizm potrzebuje odpowiedniej ilości odpoczynku, by prawidłowo funkcjonować, a sen odgrywa także ważną rolę w regulacji odpowiedzi immunologicznej.

Brak snu pogarsza produkcję białek odpornościowych. Przewlekłe niedosypianie nie jest więc dobrym połączeniem z intensywnym trybem życia. Jedna nieprzespana noc nie oznacza oczywiście nagłego spadku odporności. Znacznie większe znaczenie ma utrzymujący się przez dłuższy czas brak odpowiedniej ilości i jakości snu.

Przewlekły stres a odporność organizmu

Organizm nie pozostaje obojętny na długotrwały stres. Przewlekły stres wpływa na układ nerwowy i hormonalny, a te z kolei są powiązane z funkcjonowaniem układu odpornościowego.

W reakcji stresowej uczestniczy m.in. kortyzol. Nie oznacza to jednak, że można w prosty sposób powiedzieć, że kortyzol niszczy odporność. Reakcja organizmu jest bardziej złożona i zależy m.in. od czasu trwania stresu oraz jego nasilenia. Dlatego zamiast szukać preparatu mającego przeciwdziałać skutkom nadmiernego wydzielania kortyzolu, warto zadbać o podstawy, czyli sen, odpoczynek, ruch i regularne posiłki.

Nawracające infekcje nie zawsze oznaczają słabą odporność

Częste chorowanie łatwo przypisać słabemu układowi immunologicznemu. To jednak zbyt duże uproszczenie. Na liczbę infekcji wpływają m.in. wiek, liczba kontaktów z innymi ludźmi, środowisko, sen, dieta, choroby przewlekłe oraz stosowane leki. Dlatego nawracające infekcje warto omówić z lekarzem, szczególnie jeśli są ciężkie, nietypowe, długo trwają albo wymagają częstego leczenia.

Co zrobić, żeby wspomagać odporność organizmu?

Nie ma jednego przepisu na idealną odporność. Jest za to kilka rzeczy, na które w codziennym życiu wrato zwrócić uwagę. Co warto robić?

• Jedz różnorodnie. Dieta powinna dostarczać odpowiedniej ilości energii, białka, witamin i składników mineralnych.

• Jedz produkty będące źródłem kwasów omega-3. Szczególnie wartościowe są tłuste ryby morskie.

• Ruszaj się regularnie. Nie musisz trenować wyczynowo. Ważna jest regularność.

• Śpij i odpoczywaj. Regeneracja jest jednym z elementów zdrowego stylu życia.

• Unikaj używek. Unikanie używek jest częścią dbania o zdrowie całego organizmu, a nie tylko o odporność.

• Dbaj o szczepienia. Szczepienia wykorzystują mechanizmy odporności nabytej i pozwalają organizmowi przygotować odpowiedź przeciw określonym antygenom.

Odporność buduje się nie jesienią, ale przez cały rok

Choć o odporności najwięcej mówi się w sezonie jesienno-zimowym, układ odpornościowy pracuje każdego dnia. Jego funkcjonowanie zależy od wielu wzajemnie powiązanych elementów.

Nie istnieje więc jeden produkt, który zapewni ochronę przed infekcjami. Dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego znacznie większe znaczenie ma całość: różnorodna dieta, odpowiednia ilość snu, aktywność fizyczna, regeneracja, ograniczanie używek i leczenie ewentualnych niedoborów. To właśnie taki zdrowy styl życia daje organizmowi warunki do prawidłowego działania jego naturalnych mechanizmów obronnych, w każdym wieku i niezależnie od pory roku.

Źródła

1. Current Directions in Stress and Human Immune Function - PMC

2. Elderberry for prevention and treatment of viral respiratory illnesses: a systematic review - PubMed

3. The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease - PubMed

4. Propolis and the immune system: a review - PubMed

5. Dietary Supplements for Immune Function and Infectious Diseases - Health Professional Fact Sheet