Magnez: skurcze, stres i bezsenność, który magnez wchłania się najlepiej i jak przestać marnować pieniądze na zły preparat

Jaka jest rola magnezu w organizmie człowieka?

Magnez jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który zapewnia prawidłowe funkcjonowanie mózgu, serca i mięśni. Bierze on udział w praktycznie wszystkich głównych procesach metabolicznych i biochemicznych, jakie zachodzą w komórce i odpowiada za liczne funkcje w ludzkim organizmie. Do nich należą: rozwój kości, funkcjonowanie układu nerwowo-mięśniowego, szlaki sygnałowe, magazynowanie i transfer energii, metabolizm glukozy, lipidów i białek, stabilność DNA i RNA oraz proliferację komórek.

W ludzkim ciele magnez jest głównie magazynowany w kościach (ok. 65%), gdzie razem z fosforem i wapniem wspiera budowę szkieletu, ale także w mięśniach, narządach i tkankach miękkich (ok. 34%). Pozostałą ilość magnezu (1-2%) znajdziemy we krwi i płynach pozakomórkowych. Tak jak w przypadku wapnia, poziom magnezu w ciele jest regulowany fizjologicznie za pomocą trzech głównych mechanizmów: wchłaniania jelitowego, reabsorbcji/wydalania przez nerki oraz wymiany z puli magnezu w organizmie (tj. z kości)

Niedobór magnezu. Objawy, przyczyny i skutki

Niedobór magnezu, czyli hipomagnezemia, to stan, w którym stężenie magnezu w surowicy krwi jest poniżej 0,66 mmol/l (1,6 mg/dl), aczkolwiek, według badań, klinicznie istotne objawy występują, dopiero gdy stężenie w surowicy spadnie poniżej 0.5 mmol/L (1.2 mg/dL). Jak można się spodziewać, w przypadku podejrzenia o niedoborze magnezu, najlepszym sposobem na upewnienie się, czy jego poziom w naszym ciele jest prawidłowy, jest wykonanie badania.  

Objawy hipomagnezemii

O niedoborze magnezu mogą świadczyć dość ogólne objawy, takie jak:

• skurcze lub drętwienie mięśni

• ·zaburzenia rytmu serca

• ogólne osłabienie

• zaburzenia snu

• bóle głowy

• utrata apetytu

• podenerwowanie i złe samopoczucie

Niedobór magnezu może wynikać z niedostatecznego wchłaniania w przewodzie pokarmowym lub z nadmiernego wydalania przez nerki, oraz oczywiście z połączenia obu przyczyn. Niedostateczne wchłanianie magnezu często wynika z niewystarczającej ilości magnezu w diecie, ale również może być spowodowane zaburzeniami wchłaniania oraz biegunką. Z kolei nadmierne wydalanie magnezu przez nerki może być skutkiem nadmiernego spożycia alkoholu, nieleczoną cukrzycą, a także przyjmowania niektórych leków (np. diuretyków, czyli leków, które zwiększają wydalanie moczu przez nerki, aby usunąć nadmiar wody z organizmu, a przez to mogą też zwiększyć wydalanie magnezu).

Czym może skutkować niedobór mangezu?

Zbyt niski poziom magnezu w ciele prowadzi do osłabienia wszystkich funkcji i procesów, których prawidłowe funkcjonowanie od niego zależy. Co więcej, liczne badania kliniczne, eksperymentalne i epidemiologiczne wykazują, że niedobór magnezu jest powiązany z wieloma poważnymi schorzeniami. Tyczy się to zarówno zwiększonego ryzyka wystąpienia tych schorzeń, jak i nasilenia ich przebiegu. Są to głównie dobrze znane choroby cywilizacyjne, takie jak cukrzyca, osteoporoza i choroby układu krążenia (jak miażdżyca czy nadciśnienie tętnicze). Rosnąca ilość dowodów naukowych również potwierdza tezę, że niskie spożycie magnezu może powodować zmiany szlaków sygnałowych, zwiększając długoterminowe ryzyko zachorowań.  

Kiedy warto wdrożyć suplementację magnezem?

Norma stężenia magnezu we krwi wynosi od 1,7 do 2,2 (mg/dl), a jak zostało wyżej wspomniane, stężenie poniżej 1,6 mg/dl wskazuje na niedobór. Podstawą do leczenia lub suplementacji powinny być wyniki badań krwi wskazujące taką potrzebę oraz konsultacja z lekarzem. Nie zmienia to jednak faktu, że istnieje duża szansa na to, że nasza dieta nie zawiera wystarczającej ilości magnezu. Wynika to zarówno z tego, że obecnie w wielu glebach wykorzystywancyh w rolnictwie brakuje niezbędnych minerałów, co przekłada się na niższą zawartość składników odżywczych w produktach spożywczych, jak i z tego, że dieta wielu osób zawiera dużą ilość produktów przetworzonych i wysoko przetworzonych. Estymaty sugerują, że podczas przetwarzania żywności zawartość magnezu (Mg²⁺) spada od 80% do 90%. Większość osób powinna więc zadbać o dietę bogatą w składniki będące źródłem magnezu, gdyż suplementacja może wspierać zdrową dietę, ale jej nie zastępuje. Zainteresowanie suplementacją powinno wynikać ze zdiagnozowanego lub podejrzewanego niedoboru magnezu albo schorzeniem z wyraźną potrzebą uzupełniania magnezu.

Jak wybrać suplement?

Według Norm Żywienia dla populacji Polski dzienne rekomendowane spożycie magnezu wynosi 420mg dla mężczyzn oraz 320mg dla kobiet. Przy tym, maksymalna zalecana dawka dzienna magnezu w suplementach diety to 400mg (dla zdrowych osób dorosłych). W Polsce dostępne są zarówno leki (bez recepty oraz specjalistyczne), jak i suplementy z magnezem. Leki są przeznaczone dla osób zmagających się z niedoborem i przechodzą większą kontrolę niż suplementy, przeznaczone do uzupełniania braków w diecie.

Wybierając lek lub suplement, powinniśmy upewnić się, że zawiera on dawkę dopasowaną do potrzeb naszego organizmu. W określeniu indywidualnego zapotrzebowania pomóc nam może lekarz na podstawie wyników badań krwi. Tyczy się to szczególnie osób z problemami zdrowotnymi jak choroby nerek, które mogą dodatkowo wpływać na stężenie magnezu w organizmie. W takich przypadkach lekarz może przypisać leki z magnezem na receptę.

 Na rynku występuje wiele rodzajów magnezu i choć wszystkie suplementy magnezu pozwalają utrzymać odpowiednie stężenie magnezu u zdrowych osób, badania wskazują na to, że organiczne formy magnezu są lepiej przyswajalne niż nieorganiczne formy magnezu.

Organiczne formy to np.

• cytrynian magnezu,

• glicynian magnezu,

• jabłczan magnezu i mleczan magnezu;

a nieorganiczne to:

• tlenki magnezu,

• siarczany magnezu

• chlorki magnezu.

Suplementy magnezu występują także w różnych formach – mogą to być tabletki, kapsułki, płyny. Tutaj różnice sprowadzają się do preferencji osobistych odnośnie do sposobu przyjmowania suplementu. Najlepiej wybrać jest taką formę, którą najłatwiej nam brać regularnie.    

Bezpieczeństwo, interakcje, przeciwwskazania

Zbyt wysokie dawki magnezu mogą powodować biegunkę, osłabienie mięśni, wymioty, nudności oraz skurcze brzucha. Tyczy się to wyłącznie suplementów – nie ma dowodów, że magnez pochodzący z żywności może powodować działania niepożądane. Przy stosowaniu suplementów należy trzymać się zaleceń lekarza oraz nie przekraczać maksymalnej dziennej dawki. Przedawkowanie magnezu, czyli hipermagnezja, choć rzadkie, nadal jest możliwe. Przy wystąpieniu objawów należy skonsultować się z lekarzem.

Dodatkowo suplementacja magnezem może wchodzić w interakcje z innymi lekami, które wykorzystują te same szlaki transportowe i metaboliczne w organizmie podczas wchłaniania. Należy zwracać szczególną uwagę na możliwe niepożądane działania krzyżowe przyjmowanych leków i konsultować suplementację z lekarzem.

Praktyczne wskazówki. Jak zapewnić odpowiednią podaż magnezu?

Nie trudno jest dać się złapać w marketingowe pułapki i obietnice producentów suplementów, którzy mają na celu przekonanie nas o potrzebie i do zakupu suplementów magnezem. Choć to prawda, że magnez jest niezbędny i wiele osób nie spożywa jego wystarczającej ilości, nie jest to jednoznaczne, z tym że wszyscy potrzebują kolejnego suplementu.

Aby zadbać o odpowiednie spożycie magnezu powinniśmy w pierwszej kolejności zadbać o naszą codzienną dietę. Wiele produktów spożywczych jest źródłem magnezu i dla zdrowej osoby są one w stanie całkowicie zaspokoić potrzeby organizmu. Są to przede wszystkim orzechy, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, kakao, gorzka czekolada, ryby, ziemniaki, banany oraz niektóre warzywa (szczególnie ciemnozielone i liściaste jak np. szpinak). Warto również ograniczyć spożycie żywności wysoko przetworzonej, która zawiera bardzo mało magnezu i innych składników odżywczych.

Przy podejrzeniu niedoboru magnezu, najlepiej jest udać się na badanie krwi, aby sprawdzić stężenie magnezu, ale również innych niezbędnych minerałów w naszym ciele. Suplementacje powinniśmy rozważyć na podstawie stwierdzonego zapotrzebowania i pod kontrolą lekarza.

Źródła

Agus, Zalman S. "Hypomagnesemia." Journal of the American Society of Nephrology 10, no. 7 (1999): 1616-1622.

De Baaij, Jeroen HF, Joost GJ Hoenderop, and René JM Bindels. "Magnesium in man: implications for health and disease." Physiological reviews 95, no. 1 (2015): 1-46.

De Baaij, Jeroen HF, Joost GJ Hoenderop, and René JM Bindels. "Regulation of magnesium balance: lessons learned from human genetic disease." Clinical kidney journal 5, no. Suppl_1 (2012): i15-i24.

Fiorentini, Diana, Concettina Cappadone, Giovanna Farruggia, and Cecilia Prata. "Magnesium: biochemistry, nutrition, detection, and social impact of diseases linked to its deficiency." Nutrients 13, no. 4 (2021): 1136.

Gröber, Uwe. "Magnesium and drugs." International journal of molecular sciences 20, no. 9 (2019): 2094.

Mouw, David R., Robyn A. Latessa, and Elaine J. Sullo. "What are the causes of hypomagnesemia?." (2005).

Nielsen, Forrest H. "Magnesium deficiency and increased inflammation: current perspectives." Journal of inflammation research (2018): 25-34.

Pardo, Marta R., Elena Garicano Vilar, Ismael San Mauro Martín, and María Alicia Camina Martín. "Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review." Nutrition 89 (2021): 111294.

Pham, Phuong-Chi T., Phuong-Anh T. Pham, Son V. Pham, Phuong-Truc T. Pham, Phuong-Mai T. Pham, and Phuong-Thu T. Pham. "Hypomagnesemia: a clinical perspective." International journal of nephrology and renovascular disease (2014): 219-230.

Sontia, Bruno, and Rhian M. Touyz. "Role of magnesium in hypertension." Archives of biochemistry and biophysics458, no. 1 (2007): 33-39.

Uchwała Nr 19/2019 Zespół do Spraw Suplementów Diety, w sprawie wyrażenia opinii dotyczącej maksymalnej dawki magnezu w zalecanej dziennej porcji w suplementach diety (2019), uchwała dostępna na stronie: https://www.gov.pl/web/gis/zespol-do-spraw-suplementow-diety