Magnez. Który wchłania się najlepiej. Porównanie form 

Naturalne źródła magnezu

Naturalne źródła magnezu to przede wszystkim nasiona, orzechy, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste oraz zielone warzywa liściaste. Należą do nich także pestki dyni, kakao, kasza gryczana i migdały.

Według danych National Institutes of Health (NIH) zalecane dzienne spożycie magnezu dla dorosłych mężczyzn wynosi 420 mg, natomiast dla dorosłych kobiet 320 mg. Zapotrzebowanie zwiększa się w ciąży.

Jeżeli dieta dostarcza wystarczające ilości magnezu, dodatkowa suplementacja nie zawsze jest potrzebna. Inaczej może być w sytuacji zwiększonego ryzyka niedoboru, problemów z wchłanianiem czy stosowania określonych leków.

Magnez jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Wspiera pracę mięśni, a tym samym powinny przyjmować go osoby aktywne fizycznie, ponieważ przy intensywnym wysiłku fizycznym zapotrzebowanie na wspomniany minerał wzrasta. Magnez uczestniczy również w procesie produkcji energii, syntezie białka i utrzymaniu równowagi elektrolitowej, a także wspiera utrzymanie zdrowych kości.

Niedobór magnezu w organizmie. Kiedy wzrasta ryzyko?

Niedobór magnezu w organizmie może mieć różne przyczyny, które nie zawsze wynikają z diety ubogiej w ten składnik. Większe ryzyko występuje m.in. u osób, które mają problemy z wchłanianiem składników odżywczych, np. w związku z niektórymi chorobami przewodu pokarmowego. Znaczenie mogą mieć również zaburzenia metaboliczne oraz długotrwałe spożywanie alkoholu.

Na poziom magnezu w organizmie wpływają przyjmowane leki np. te moczopędne oraz inhibitory pompy protonowej stosowane przy dolegliwościach związanych z nadmiernym wydzielaniem kwasu żołądkowego. Długotrwały niedobór magnezu może mieć większe znaczenie dla organizmu niż krótkotrwałe wahania jego poziomu. Przy znacznym niedoborze mogą pojawić się: osłabienie, nudności, utrata apetytu czy zaburzenia pracy mięśni i układu nerwowego.

Drganie powieki, czy rzeczywiście oznacza niedobór magnezu?

Drganie powieki często kojarzy się z niedoborem magnezu. Nic dziwnego, że gdy ta zaczyna delikatnie pulsować, wiele osób od razu sięga po suplement. Nie zawsze jednak przyczyną jest brak tego składnika.

Takie drganie, określane jako myokymia, zwykle jest niegroźne i po pewnym czasie samo ustępuje. Może pojawić się m.in. przy zmęczeniu, stresie, niewyspaniu czy nadmiernym spożyciu kofeiny. Sprzyjać mu może również długie korzystanie z ekranów i związane z tym przemęczenie oczu.

Dlatego pojedyncze drganie powieki nie jest powodem, by od razu zakładać niedobór magnezu. Jeśli objaw często wraca, utrzymuje się przez dłuższy czas lub towarzyszą mu inne dolegliwości, warto poszukać jego przyczyny zamiast samodzielnie zwiększać dawkę suplementu. Magnez rzeczywiście jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśni, ale samo drganie powieki nie jest wystarczającym dowodem na jego niedobór.

Magnez wspiera układ nerwowy, ale nie jest lekiem na zmęczenie

Magnez jest niezbędnym składnikiem dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wspiera układ nerwowy i pracę mięśni, uczestniczy w procesach związanych z produkcją energii i pomaga utrzymać równowagę elektrolitową. Jest również potrzebny do prawidłowego metabolizmu energetycznego i syntezy białka.

Odpowiednia ilość magnezu w diecie może mieć znaczenie także dla codziennego samopoczucia. Jego niedobór może wiązać się m.in. ze zmęczeniem i osłabieniem, dlatego warto zadbać o jego obecność w codziennej diecie. Nie oznacza to jednak, że każda osoba odczuwająca zmęczenie potrzebuje suplementacji magnezem. Podstawą powinno być przede wszystkim urozmaicone odżywianie i dostarczanie magnezu wraz z dietą.

Cytrynian magnezu czy tlenek magnezu?

Niedobór magnezu skłania wiele osób do sięgnięcia po suplement diety, który ma pomóc uzupełnić poziom tego składnika w organizmie. W aptekach dostępnych jest jednak wiele preparatów, a magnez może występować w nich w różnych formach.

Często można spotkać się z opinią, że najlepiej przyswajalny magnez to ten w formie cytrynianu. Badania rzeczywiście dowodzą, że cytrynian może być lepiej wchłaniany niż tlenek magnezu. Warto jednak sprawdzić, co dokładnie wykazali naukowcy i czy rzeczywiście cytrynian zasługuje na miano najlepiej przyswajalnej formy magnezu.

Jedno z często przywoływanych badań opublikowano w 2003 roku. Wzięło w nim udział 46 zdrowych osób. Przez 60 dni uczestnicy przyjmowali 300 mg magnezu dziennie w jednej z trzech form: cytrynianu, tlenku lub chelatu aminokwasowego. Naukowcy sprawdzali m.in. poziom magnezu we krwi i ślinie oraz ilość magnezu wydalanego z moczem. Po zakończeniu badania okazało się, że cytrynian i chelat aminokwasowy były lepiej przyswajane niż tlenek magnezu. W przypadku cytrynianu zaobserwowano również najwyższe średnie stężenie magnezu we krwi spośród badanych form.

Podobne wyniki przyniosło kolejne badanie opublikowane w 2017 roku, w którym uczestniczyło 20 zdrowych mężczyzn. Każdy z nich otrzymał zarówno cytrynian, jak i tlenek magnezu, dzięki czemu naukowcy mogli bezpośrednio porównać obie formy. Badacze sprawdzali m.in. poziom magnezu we krwi oraz ilość składnika wydalanego z moczem. Także w tym przypadku cytrynian magnezu był lepiej przyswajany niż tlenek.

Od czego zależy wchłanialność magnezu?

Skąd bierze się przewaga cytrynianu magnezu nad tlenkiem? Jednym z ważniejszych aspektów, na który należy zwrócić uwagę jest rozpuszczalność. Związek, który łatwiej rozpuszcza się w przewodzie pokarmowym, może być też lepiej wchłaniany przez organizm. Według amerykańskiego National Institutes of Health do lepiej przyswajalnych form magnezu należą m.in. cytrynian, mleczan i chlorek magnezu.

Jakie jeszcze są przyswajalne formy magnezu?

Cytrynian magnezu nie jest jedyną formą, po którą można sięgnąć. W suplementach diety znajdziemy także mleczan magnezu i chlorek magnezu. Według danych NIH należą one, podobnie jak cytrynian, do form, które organizm stosunkowo dobrze wchłania.

Na etykietach suplementów często pojawiają się też glicynian magnezu, jabłczan magnezu, węglan magnezu czy taurynian magnezu. Ich popularność nie zawsze jednak idzie w parze z liczbą przeprowadzonych badań. Warto przy tym pamiętać, że nie każda forma magnezu została równie dokładnie przebadana. O ile o cytrynianie, mleczanie czy chlorku magnezu mamy dane dotyczące ich wchłaniania, o tyle w przypadku niektórych innych form informacji jest znacznie mniej.

Wybierając suplement diety warto zwrócić uwagę nie tylko na nazwę związku, ale przede wszystkim na ilość magnezu elementarnego i zawartość magnezu w porcji. To właśnie ona informuje nas o tym, ile magnezu faktycznie dostaniemy. Sama masa związku, np. cytrynianu czy tlenku, nie daje takiej informacji.

Suplementy diety z magnezem. Dawka

W przypadku suplementów znaczenie ma również dawka. Nadmierne dzienne spożycie magnezu pochodzącego z suplementów diety i leków może powodować biegunkę, nudności i skurcze brzucha. NIH określa dla zdrowych osób dorosłych górny tolerowany poziom spożycia magnezu z suplementów i leków na 350 mg dziennie. Limit ten nie obejmuje magnezu naturalnie występującego w żywności. To istotne rozróżnienie. Dzienne zapotrzebowanie na magnez obejmuje wszystkie źródła, natomiast limit 350 mg dotyczy magnezu pochodzącego wyłącznie z suplementów i leków.

Forma suplementu to nie jedyna kwestia, na którą warto zwrócić uwagę. Znaczenie ma również stan zdrowia i przyjmowane leki. Osoby z zaburzeniami pracy nerek powinny skonsultować suplementację z lekarzem, ponieważ niewydolne nerki mogą mieć trudności z usuwaniem nadmiaru magnezu z organizmu.

Magnez może również zmniejszać wchłanianie niektórych leków, dlatego w przypadku części antybiotyków czy bisfosfonianów ważne jest zachowanie odpowiedniego odstępu między ich przyjmowaniem. Nie bez znaczenia pozostaje także postać preparatu, dostępne są m.in. kapsułki, tabletki czy tabletki musujące. Najważniejsze jest jednak dopasowanie suplementacji do indywidualnej sytuacji, a nie tylko wybór konkretnej formy produktu.

Którą formę magnezu wybrać? Podsumowanie

Jeśli wybieramy między cytrynianem a tlenkiem magnezu, więcej argumentów przemawia za cytrynianem. Badania pokazują, że organizm zazwyczaj lepiej go przyswaja. Dobrą wchłanialnością wyróżniają się również mleczan i chlorek magnezu. Nie oznacza to jednak, że tlenek magnezu jest nieskuteczny. Jego biodostępność jest po prostu niższa niż w przypadku niektórych innych form.

Przy wyborze suplementu magnezu nie warto kierować się wyłącznie nazwą jego formy czy liczbą miligramów podaną na opakowaniu. Najważniejsza jest ilość magnezu elementarnego, czyli rzeczywista ilość tego składnika dostarczana w jednej porcji preparatu.

Znaczenie ma również forma magnezu, ale przed zakupem suplementu warto zadać sobie jeszcze jedno pytanie: czy w ogóle potrzebujemy dodatkowej dawki? Podstawowym źródłem magnezu powinna być dobrze zbilansowana dieta. Znajdziemy go m.in. w orzechach, nasionach, roślinach strączkowych oraz produktach pełnoziarnistych. Jeśli jadłospis dostarcza wystarczającej ilości tego składnika, dodatkowa suplementacja może nie być potrzebna.

Źródła

Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study - PubMed

Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide shown by evaluation of urinary excretion and serum levels after single-dose administration in a randomized cross-over study | BMC Nutrition | Springer Nature Link

Comparison of magnesium status using X-ray dispersion analysis following magnesium oxide and magnesium citrate treatment of healthy subjects - PubMed

Proton pump inhibitors and hypomagnesemia in the general population: a population-based cohort study - PubMed