Kreatyna. Nie tylko dla osób, które chodzą na siłownię

Najważniejsze w skrócie:

• Wyższa masa ciała nie oznacza przyrostu tłuszczu
  Kreatyna może zwiększyć ilość wody w mięśniach, dlatego waga czasem rośnie. W połączeniu z treningiem oporowym sprzyja też niewielkiemu zwiększeniu beztłuszczowej masy ciała.

• Faza ładowania” nie jest konieczna
  Przyjmowanie około 20 g dziennie przez kilka dni szybciej nasyca mięśnie, ale podobny efekt można osiągnąć, stosując regularnie 3–5 g dziennie. Ważniejsza od pory przyjęcia jest systematyczność.

• Kreatyna może zmienić wynik kreatyniny bez uszkodzenia nerek
  Suplementacja może nieznacznie podwyższyć kreatyninę we krwi, przez co wynik eGFR obliczany na jej podstawie wygląda gorzej. Najnowsze metaanalizy wskazują, że nie musi to oznaczać rzeczywistego pogorszenia funkcji nerek.

• Może być przydatna także po menopauzie
  W połączeniu z treningiem oporowym kreatyna może nieznacznie wspierać siłę i beztłuszczową masę ciała u kobiet po menopauzie. Nie potwierdzono natomiast wyraźnego wpływu na gęstość kości.

Czym jest kreatyna i gdzie występuje?

Kreatyna to związek, który występuje w organizmie. Pełni ważną rolę w procesach związanych z produkcją energii. Organizm człowieka sam syntetyzuje kreatynę, ale potrzebuje do tego trzech aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. Kreatyna jest również dostarczana wraz z dietą, znajdziemy ją przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso i ryby.

Większość kreatyny zgromadzonej w organizmie znajduje się w mięśniach szkieletowych, gdzie jest przechowywana głównie w postaci kreatyny i fosfokreatyny. System ten odgrywa szczególnie ważną rolę podczas krótkiego, intensywnego wysiłku fizycznego, kiedy zapotrzebowanie komórek mięśniowych na energię gwałtownie rośnie.

Zastosowanie kreatyny

Kreatyna wykorzystywana jest przede wszystkim przez osoby, którym zależy na wydajniejszym treningu i utrzymaniu sprawności mięśni. Najczęściej sięgają po nią osoby trenujące siłowo, ale także uprawiające sporty zespołowe, w których wysiłek o wysokiej intensywności przeplata się z okresami odpoczynku.

Regularne stosowanie kreatyny, szczególnie w połączeniu z treningiem oporowym, może:

• wspierać zwiększenie siły mięśniowej,

• sprzyjać rozwojowi i utrzymaniu masy mięśniowej,

• pomagać w utrzymaniu sprawności mięśni,

• wspierać organizm podczas intensywnego wysiłku fizycznego.

Kreatyna nie jest jednak rozwiązaniem przeznaczonym wyłącznie dla sportowców. Może zainteresować także osoby, które chcą zadbać o sprawność mięśni i aktywność fizyczną.

Warto jednak pamiętać, że kreatyna nie zastępuje treningu ani odpowiednio zbilansowanej diety. Jej działanie najlepiej wykorzystać jako uzupełnienie regularnej aktywności fizycznej.

Kreatyna a wydolność fizyczna

Kreatyna nie zwiększa w takim samym stopniu wszystkich rodzajów wydolności. Jej wpływ jest najlepiej udokumentowany w przypadku wysiłków, w których pojawiają się krótkie okresy bardzo intensywnej pracy. Zwiększenie zapasów kreatyny w mięśniach pozwala sprawniej odtwarzać ATP, czyli związek niezbędny do szybkiego dostarczania energii podczas wysiłku.

Dlatego suplementacja kreatyną może być pomocna przede wszystkim wtedy, gdy trening wymaga powtarzania intensywnych ćwiczeń, np. kolejnych serii ćwiczeń siłowych. Nie należy jednak oczekiwać podobnego efektu w przypadku długotrwałego wysiłku wytrzymałościowego, takiego jak spokojny bieg czy jazda na rowerze ze stałą intensywnością.

Kreatyna może więc wspierać wydolność fizyczną rozumianą jako zdolność do wykonywania powtarzających się, krótkich i intensywnych wysiłków. Nie jest natomiast uniwersalnym środkiem zwiększającym wydolność w każdej dyscyplinie.

Kreatyna dla kobiet po 40. roku życia

Po 40. roku życia coraz większego znaczenia nabiera dbanie o siłę i masę mięśniową. Wraz z wiekiem organizm stopniowo traci tkankę mięśniową, a brak regularnej aktywności fizycznej może dodatkowo przyspieszać ten proces. Dlatego ćwiczenia, szczególnie trening oporowy, są ważnym elementem utrzymania sprawności i dobrej kondycji mięśni.

W tym okresie dodatkowym wsparciem może być właśnie kreatyna. Badania dowodzą, że jej stosowanie w połączeniu z treningiem oporowym może korzystnie wpływać na siłę oraz beztłuszczową masę ciała. Nie oznacza to jednak, że każda kobieta po 40. roku życia potrzebuje suplementacji kreatyną. Podstawą pozostają: regularna aktywność fizyczna, odpowiednia ilość białka w diecie i prawidłowo zbilansowane posiłki.

Kreatyna a menopauza

Menopauza wiąże się ze spadkiem poziomu estrogenów, który może mieć znaczenie dla kondycji mięśni i zmian w składzie ciała. W tym okresie szczególnie ważne staje się więc utrzymanie siły i masy mięśniowej. Podstawą pozostaje trening oporowy, który pomaga przeciwdziałać utracie sprawności.

Badania nad kreatyną u kobiet w okresie menopauzy i po menopauzie przynoszą obiecujące wyniki. Najnowsza metaanaliza badań z udziałem kobiet po menopauzie wykazała, że kreatyna, szczególnie stosowana razem z treningiem oporowym, może przynosić niewielkie, ale istotne korzyści w zakresie beztłuszczowej masy ciała i siły mięśniowej.

Kreatyna nie jest więc suplementem "na menopauzę" i nie zastępuje aktywności fizycznej. Może jednak stanowić jedno z narzędzi wspierających utrzymanie sprawności mięśniowej w okresie, w którym szczególnie warto o nią zadbać.

Kreatyna jako suplement diety

Kreatyna należy do najpopularniejszych suplementów diety stosowanych przez osoby aktywne fizycznie. Najczęściej dostępna jest w postaci proszku, który można rozpuścić w wodzie lub innym napoju. Na rynku znajdziemy również kapsułki i tabletki. Sama forma produktu nie ma jednak decydującego znaczenia dla działania kreatyny. Ważniejsze jest to, jaka forma kreatyny znajduje się w składzie i ile substancji dostarcza dzienna porcja.

Wybierając preparat, warto zwrócić uwagę na jego skład. Nie ma potrzeby sięgania po produkty zawierające dużą liczbę dodatkowych składników. W wielu przypadkach wystarczy preparat zawierający sam monohydrat kreatyny, bez zbędnych dodatków. Warto również sprawdzić, czy produkt nie zawiera dużej ilości cukru.

Kreatyna jest uznawana za bezpieczny suplement diety dla zdrowych osób, jeśli jest stosowana zgodnie z zaleceniami. Jak w przypadku każdego suplementu, znaczenie ma jednak odpowiednia ilość i sposób stosowania.

Jaka forma kreatyny jest najlepsza?

Na rynku dostępnych jest wiele form kreatyny. W składach suplementów można znaleźć monohydrat kreatyny, jabłczan kreatyny, chlorowodorek kreatyny, azotan kreatyny czy cytrynian kreatyny.

Dotychczasowe badania nie dostarczają przekonujących dowodów, że alternatywne formy kreatyny dają lepsze efekty niż monohydrat. To właśnie monohydrat kreatyny pozostaje najlepiej przebadaną formą zarówno pod względem skuteczności, bezpieczeństwa i wpływu na zwiększenie zapasów kreatyny w mięśniach. Jest też zwykle najtańszą opcją.

Dlatego przy wyborze suplementu nie trzeba kierować się wyłącznie ceną czy nazwą sugerującą bardziej zaawansowaną formułę. Dla osoby, która chce rozpocząć suplementację kreatyną, monohydrat pozostaje najprostszym i najlepiej udokumentowanym wyborem.

Warto zwrócić uwagę na:

• jasno określoną zawartość kreatyny,

• prosty skład,

• brak zbędnych dodatków,

• wiarygodnego producenta,

• odpowiednią porcję preparatu.

Suplementacja kreatyną. Jaka dawka?

W suplementacji kreatyną najczęściej stosuje się stałą, codzienną porcję. Standardowa dawka wynosi 3–5 g kreatyny dziennie. Nie ma przy tym konieczności rozpoczynania od tzw. fazy ładowania, czyli przyjmowania przez kilka dni znacznie większych ilości. Taka metoda pozwala szybciej zwiększyć zapasy kreatyny w mięśniach, ale nie jest niezbędna do osiągnięcia efektów.

Kreatynę można przyjmować o dowolnej porze dnia. Nie ma jednej pory, która byłaby wyraźnie lepsza od pozostałych. Można przyjąć ją rano, wraz z pierwszym posiłkiem, przed treningiem lub po nim. Najważniejsze jest regularne stosowanie odpowiedniej dziennej porcji. Kreatynę należy przyjmować również w dni bez treningu. Jej działanie wynika ze stopniowego zwiększania i utrzymywania zapasów kreatyny w mięśniach, a nie z jednorazowego przyjęcia preparatu bezpośrednio przed ćwiczeniami.

Kreatyna - skutki uboczne i bezpieczeństwo

Kreatyna należy do najlepiej przebadanych suplementów stosowanych przez osoby aktywne fizycznie.

Po rozpoczęciu suplementacji mogą pojawić się:

• niewielki wzrost masy ciała - związany przede wszystkim ze zwiększeniem ilości wody magazynowanej w mięśniach, a nie z przyrostem tkanki tłuszczowej,

• łagodne dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego - mogą wystąpić szczególnie po przyjęciu dużej jednorazowej porcji kreatyny.

Nie ma więc potrzeby stosowania wysokich dawek. Standardowa suplementacja w ilości 3–5 g dziennie jest wystarczająca do zwiększania i utrzymywania zapasów kreatyny w mięśniach.

Przed rozpoczęciem suplementacji osoby z chorobami przewlekłymi, przyjmujące leki lub mające problemy z funkcjonowaniem nerek powinny skonsultować się z lekarzem. Warto również pamiętać, że kreatyna jest suplementem, a nie zamiennikiem prawidłowo zbilansowanej diety.

Czy kreatyna powoduje tycie?

To jedna z obaw, które mogą pojawić się przy rozpoczęciu suplementacji, szczególnie u osób kontrolujących swoją masę ciała. Warto jednak pamiętać, że wyższa masa ciała nie musi oznaczać przyrostu tkanki tłuszczowej.

Po rozpoczęciu suplementacji masa ciała może nieznacznie wzrosnąć. To efekt zwiększenia zapasów kreatyny w mięśniach, które wiąże się z większą ilością wody w tkance mięśniowej. Nie jest to jednak przyrost tkanki tłuszczowej.

Przy regularnym treningu oporowym kreatyna może natomiast wspierać zwiększenie beztłuszczowej masy ciała, w tym masy mięśniowej. Sama suplementacja nie powoduje więc odkładania tłuszczu. Jeśli masa ciała zwiększy się po rozpoczęciu stosowania kreatyny, nie należy automatycznie uznawać tego za przytycie.

Źródła:

1. Zastosowanie oraz bezpieczeństwo suplementacji kreatyną w sporcie i medycynie - Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej

2. Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis - PubMed

3. Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis - PMC

4. Effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis | BMC Nephrology | Springer Nature Link

5. Suplementacja diety sportowca - Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej